Préparation physique longue distance

hello!
Je pars normalement cet été en road trip aux Etats unis en VM autoconstruit, avec deux americains qui construisent les leurs aussi. L'idée est de rallier San Fransisco depuis Chicago pour faire connaitre notre cause (réduction des émissions de co2....) au plus grand nombre. Pour plus d'informations, le site du projet, en anglais.
Outre devoir finir le velomobile, il faut que j'entame une préparation physique, même si il il est peut-être déjà un peu tard pour s'y prendre, le départ de étant prévu le 10 juin de Chicago Même si je suis en bonne forme physique, je n'ai pas une pratique très régulière de vélo, et encore moins de vélo couché. je mesure 1m73 pour 65kg (de muscle )
Il y a deux ans on a fait le canal de Nantes a Brest Caraix en vtt avec des copains, on a fait ca en trois jours et demi a raison de 100km par jour, avec le matos de camping et tout, et sans aucune prep physique, j'etait en singlespeed un peu court, ce qui était un peu dur pour suivre les collègues avec le vent dans le dos Et on parle d'une distance dix fois supérieure...
Pour mon entrainement, et aussi pour adapter ma posture de pédalage sur le vm, je vais me le mettre en place comme un vélo d'appartement, et faire les trajets boulot (23km dans chaque sens) quand il sera prêt et/ou qu'il fera meilleur.
La ou je ne suis plus, c'est sur le genre et la fréquence de l'entrainement? est-ce 30min par jour, ou 3h le week end? plutôt a haut ou bas régime? forte ou faible charge? Personnellement J'aime bien mouliner en VD, mais je trouve ca moins confortable en vélo couché....

je serait donc intéressé par des conseils d'entrainement et de géométrie d'assise, pour avoir le pédalage le plus éficasse et le moins traumatisant pour le corps sur le (moyen) long terme!


Merci
Adam

je ne suis pas préparateur physique pour un sou, ceci vient de mon expérience.
- vélotaf maximal, dans ton cas les 2 fois 23 km c'est déjà vraiment pas mal (moi c'est 2 fois 4)
- sortie le WE de plus en plus fréquentes et de plus en plus longues. Dans mon cas vu que je n'ai que 8km de velotaf, ca commence par des dimanches à 25-30km (compte avec mon trike du 15km/h de moyenne) Puis j'allonge pour arriver vers les 75-80-90km. A partir du moment ou je le sent bien dans les jambes je commence a rouler chargé avec les bagages. D'ailleurs ca coule de source quand j'arrive vers les 80km, je pars pour quasi une journée donc il y a déjà de quoi manger, alors un peu plus ca passe. Et au grand final j'essaie de monter un WE de répétition générale : 3,4 jours de balade à raison de 80-100km par jour avec tout le matos, et logement en camping, comme si c'était vraiment les vacances.
Et bien sur j'essaye d'augmenter les moyennes surtout en roulant a vide histoire d'avoir de la marge quand je roule chargé

bonjour 1 2 3

pour ton projet, l'entrainement devra porter sur l'endurance essentiellement, si tu veux, tu peux appliquer le programme suivant, qui est celui que je suivais lorsque je courrais sur marathon et 100kms + quelques raids:
faire du foncier; 1h jour, et 2h a 2h30 le we le tout a un rythme tranquille, un cardio aide bien ! ne jamais forcer, lorsque tu as terminé ta séance tu dois te sentir pret a refaire la meme chose!
Fractionné; une sortie dans la semaine se fera en faisant des sequence a haut rythme cardiaque: échauffement et des sequences de 5', 10', 15' a ton max entrecoupés de retour au calme . Ces sorties sont les plus dures( limites nausées) mais indispensables pour habituer le coeur a monter en gammes
Voilà pour la course a pied, maintenant pour le vélo et bien tu doubles toutes ces valeurs
Avec ton kms vélotaf, tu a déjà le foncier d'assuré

Pour la technique de pédalage je ne suis pas expert donc pas de conseils
POur etre oppérationnel en juin, il est temps que tu t'y mette

Merci pour les conseils! Donc pour résumer, le mieux c'est d'être régulier, de faire des séances d'environ 1h sans trop forcer mais avec quelques pointes, des séances a fond avec repos et de velotaffer le plus tôt possible? Par contre je ne suis pas trop course a pied, est-ce indispensable a un bon entrainement?

Merci!
Adam

édit: le profil de mon velotaf:

Bienvenue à Eve

Spoiler:

Mais je n'ai pas dis de t'entrainer en course a pied!
le propos est de suivre un canevas global avec en exemple un programme endurance.
Je pense d'ailleurs avoir mis" pour le vélo doubler les temps"

Pour préciser:
ex; lundi, mardi, jeudi, vendredi ..... 2 h de vélo sans faire d'efforts
mercredi ..... fractionné ... 20' d'echauffement, 5' en accélérant, 2' de retour au calme( tu moulines)10'a ton max, 2' retour au calme, 15'au max et tu termines avec 20 a 30' tranquille

dimanche sortie longue de 4 a 5h sans efforts
Si tu fais cela sur 5 mois, tu verras que tu seras devenu endurant , mais celà ne te permettra pas d'etre un champion cycliste et de tirer la bourre avec des competiteurs, pour celà ce serait un entrainement totalement différent!
Néanmoins, tu constateras que tu avancera bien
J'insiste sur la notion " sans efforts"celà veux bien dire sans faire monter son rythme cardiaque, donc pas de sprint!
car si tu fatigues ton organisme,c'est insidieux, tu feras des progrés pendant un temps, puis ensuite tu régresseras, ce qui n'est pas le but recherché!et je sais d'experience que de se retenir alors que l'on se sent bien, ce n'est le plus facile, mais ce serait une erreur
bon courage a toi

Désolé j'ai mal compris J'ai mis en place mon cadre avec un moteur moyeu a l'arrière branché sur des résistance pour faire une charge réglable, donc je peux maintenant commencer a m'entrainer. Pour m'y mettre, je vais commencer par 30min tout les soirs en rentrant du boulot pour décompresser, puis augmenter la durée progressivement. Il faut que je récupère un cardio aussi!

En tout cas merci pour les conseils! J'y vois un peu plus clair sur la façon de s'entrainer!


Adam

Ce que te donnes Albout33 est un programme pas mal même si je prefererais te suggérer de commencer du fractionné à temps égal pour commencer 2/2 par exemple et d'augmenter le temps d'effort ensuite.
Par contre il te faut savoir que ce n'est qu'à partir de 40mn d'effort qu'on commence à travailler le fond. Alors les 30mn de vélotaf, te familiariseront avec ton vélo mais pour le fond...
Mais tu as un mega avantage pour vite progresser... tu es très jeune, alors fastoche... tu vas y arriver

quand je parle de 30min c'est 30 min d'entrainement sur le vélo mais sur des cales, le vélo n'est pas prêt pour le velotaf et moi non plus mes 23km vont me prendre au moins 1h 30

ayé!
j'ai un peu modifié le châssis de mon trike, la géométrie de pédalage est bien plus confortable! je me suis fait des sérances de 30-40min tout les soirs, et une bonne heure et demie ce soir a environ 100w (3 ampoules Halogen de 20w+pertes) mécaniques, je tente le vélotaf des que le trike aura un carénage, j'espère pour la mi février!! En attendant je continue sur un programme très régulier, et je vais essayer de progressivement augmenter la charge jusqu'à 150-200w/1H (6 ampoules+pertes). Il faut juste que je me bricole un support pour mon pc portable histoire de passer le temps en pédalant
Petite question physique, si j'ai peu de courbatures c'est que je travaille pas assez fort?

dans le dernier N° de "Cyclo-passion" de décembre 2010
il y a conseils d'entrainement
à adapter à ton projet et à ta personalité
Papy volant

@ bzh
ton site est bien réalisé, et ce vélomo a l'air sympa. Tu vises quel poids?

bzhwindtalker a écrit:

Petite question physique, si j'ai peu de courbatures c'est que je travaille pas assez fort?

Je dirais personnellement que pour de l'endurance pure, si tu as des courbatures, c'est que tu travailles trop fort

@Tigouille: Merci pour le site web, mais il est un peu mal organisé c'est facile de faire un joli site avec weebly!
Le premier vélo sortait a 40kg avec les roues de mobylettes qui pesaient une tonne. je crois qu'il serait utilisable et même bien fonctionnel avec 1000w de moteur dans un plat pays, mais le poid est rédhibitoire ici avec les profiles d'élévation qu'on a en Finistère (pas d'énormes montées mais très peu de plat). Par contre j'etait assez fier de mon cadre périphérique, un coup de toile d'entoilage aero et on a son carénage!
Sinon bonne nouvelle, il y a un vestiaire et des douches au taff ( ce que je ne savais absolument pas!) donc ca va être pratique pour le velotaf
Au niveau de la prep, je dois être pas mal par ce que je sens mes jambes, par exemple dans les escaliers, mais je n'ai pas de courbatures acides ou de picotements

hello!
Le training suit son cours, j'ai fait mes premiers tests sur route, et le trike semble bien fonctionner!
la posture me semble pas mal et confortable, a part au niveau du dos mais ca c'est du au siege provisoire un peu leger...



un avis sur la position de pedalage?

C'est pour quoi faire cette cale en bois aussi grosse sous le siège ? Tu ne pourrais pas baisser encore un peu le siège histoire de gagner encore un peu au niveau aero ?

Superbe projet !
] En baissant l'avant du siège il risque de ne pas favoriser l'aéro en étant moins couché. La cale permet d'obtenir une hauteur vis à vis du pédalier qui me semble intéressante et donc d'incliner le siège pour être aéro et confortable ; tout est histoire de compromis, ces réglages se feront avec le temps et les nombreux kms ! Je me souvient qu'en voyage, j'avais tendance à modifier l'inclinaison du siège (du lynx) régulièrement suivant le profil du chemin et le confort souhaité... [ fin du HS

C'est pas du tout hs! ici ma question etait l'adequation bonhomme velo, donc la position de pedalage est primordiale!
j'ai fait quelques km ce soir, et je vois ce dont tu veux parler au niveau adaptation de la posture en fonction du terrain, plus assis en montée plus alongé en decente...
La calle en bois est 100% provisoire, c'est pour pouvoir jouer avant de me faire un vrai siege, que je decenderai au max, meme si mon galet de renvoi m'oblige a une certaine hauteur

un petit conseil, sur les photos, je n'ai pas vu de pédales auto, n'hésites pas à investir afin d'améliorer ta technique de pédalage....
J'ai aussi investi dans des sandalettes avec des cales : bien pratique l'été quand il faut chaud, surtout pour les longues distances...

Je viens de recevoir des shimano spd et des mavic cruize, qui risquent d'être un peu trop chaudes pour l'été!
Le problème c'est que les pédales ne se montent pas sur les manivelles que j'ai, ce n'est pas le même filetage, donc pour l'instant je n'ai pas pu les tester sur le velo, je vais les monter sur un vtt pour m'y habituer!