Doser l'effort

Vu qu'il y'a plein de sportifs sur ce forum je devrais avoir réponse à ma question . Je m'explique . Je fais toujours le même parcours , car il est à la fois très beau , tranquille et il mesure 43 km . Je le décompose : d'abord une descente de 5/6 km ( le B.A.B. Bayonne Anglet Biarritz ) , puis du plat ( le bord de la Nive , piste cyclable ) sur une trentaine de km ( A/R ) , puis la montée du début , avec un petit casse patte vers la fin du parcours ( 250/300 m )
J'aimerais savoir comment je dois m'y prendre sur le plan de l'effort ! Y'a t il des choses à respecter , des impératifs à suivre , des trucs particuliers , afin que cette sortie soit tonique et sportive , compte tenu du fait que j'ai 58 ans et seulement 4500 km à mon actif , et n'ayant pas fait de vélo auparavant . Je précise que je roule sur un Fiéro ( l'ancien de Romuald parait-il !!! ) Je fais une moyenne sur ce parcours qui tourne autour de 22,5 km/h . J'ai remarqué également que j'étais capable de suivre quelqu'un qui roulait à plus de 30 km/h et sur plusieurs km , mais tout seul celà m'est plus difficile ! Mon objectif est de continuer à rouler cet hiver , car ici le temps est très clément , et d'augmenter ma vitesse moyenne !
Merci de tous vos conseils avisés ! Et BONNE ANNEE !
:toto:

bonjour et bonne année !
avant que les plus qualifiés ne répondent, je voulais dire que les conseils me seront bons aussi, car je plafonne à la même moyenne sur des parcours similaires (dommage que tu sois si loin.........) avec un vélo idem aussi ; autrement à mon humble avis je pense que ces mois d'hiver il faut mouliner sans plus , ensuite je pensais faire du fractionné pour essayer d'augmenter ma puissance ? attendons les conseils avisés......

tout est là
les plans d'entrainement de la nouaraude, c'est super bien fait , ça reste très ludique et si on le fait serieusement progression +++ garantie
voici les deux premiers cycles
la suite est sur le site AFB rubrique compétition

http://img476.imageshack.us/my.php?image=plancycle18ti.jpg
https://2img.net/r/ihimizer/img105/1/cycle23ph.jpg

en hiver pour moi c'est repos, juste rouler me balader, maintenir au maximum l'acquis(aussi minime soit'il ), apprendre à mouliner acquérir une fréquence de pédalage de 90, si j'y arrive je n'aurai pas perdu mon temps

qq exercices pour pédaler plus rond
pour les fractionnés ce sera juste jouer à chat ...

bon moi je n'ai ,pas encore reçu mon vh mais je roule en vtt et je connais ton parcours donc je peux te donner les conseils suivants vu qu'a nos ages on ne va pas vers la puissance .
En partant de chez toi vers le BAB tu moulines sur 3 ou 4 km pour bien chauffer les muscles .de toute façon la tu ne peux pas rouler vite vu le nombre de feux tricolores .Donc kool jusqu'au chemin de halage .Ensuite tu peux accélerer ta vitesse progressivement en faisant des paliers cardio a 150 pour redescendre a 110 et ce jusqu'a Ustaritz puis retour sur la meme frequence jusqu'a Bayonne puis cool jusqu'a chez toi pour une frequence de recuperation sur les 3 ou 4 km restant de l'ordre de 90puls. Etirement a l'arrivée et une bonne douche. Ne pas sortir par moins 0 degré danger pour la santé.
Mais a biarritz il n'y a jamais 0 donc sortie 2 fois par semaine et une 3 eme en changeant de circuit mais cool tout le long

juste pour préciser aux bents du 64..
bien qu'habitant la Beauce je connais aussi le parcours d'Amgoum ..car mon fils habitait Mouguère et maintenant Labenne ..et comme terrain d'entrainement il n'y a pas mieux que la route Impériale !!
sinon je pense que vu ton age ..s'échauffer 3 a 4 kms ne suffit plus ..
je pense que 20 a 30 minutes sont utiles ..puis monter en regime jusqu'a I heure de pratique ..ensuite ..selon l'humeur .;tu vas vite ..et retour cool pendant le dernier quart d'heure ..
sans oublier ..au retour étirements ..massage etc ...
je sais bien que les températures sont douces sur la cote ..mais musculairement il faut s'échauffer doucement ...mouliner ..avant de passer le grand !!
par contre je pense aller la bas ...vers Mars ..
contactez moi pour mettre en pratique !!!nous partagerons ces paysages comme le souhaitait Amgoum!!
mais si je suis en tri ..ce ne sera pas 22 de moyenne ..!!
Papy volant
Papy volant

Merci pour les conseils très utiles de vous tous . Papy Volant bienvenue à toi ! Peut-être que Kinio aura recu son vélo d'ici là ! Quoi qu'il en soit à ce moment la , vous ètes conviés à un petit miam-miam , glou-glou !

kinyo a écrit:

Ne pas sortir par moins 0 degré danger pour la santé.

?????
Bah chez nous, on sort quand, alors ???

Et pourquoi c'est pas bon pour la santé ?

dans mon cas et dans ma region lorsqu'il fait une temperature au dessous de 0 en particulier il y a pas mal d'humidité c'est rare d'avoir un froid sec comme en montagne et bien moi j'attrape sinusite ,maux de gorge, c'est pour cette raison que je recommendais a amgoun d'éviter de sortir par grand froid.

merci amgoun pour ton invitation

merci amgoun pour ton invitation

kinyo a écrit:

dans mon cas et dans ma region lorsqu'il fait une temperature au dessous de 0 en particulier il y a pas mal d'humidité c'est rare d'avoir un froid sec comme en montagne et bien moi j'attrape sinusite ,maux de gorge, c'est pour cette raison que je recommendais a amgoun d'éviter de sortir par grand froid.

Ok. Ici, dans l'Est, ce serait plutôt entre 0 et 4-5 qu'on se caille.
Dès qu'il gèle, le froid est sec et on n'a plus froid !

43 kms tranquilles ! Le rêve.
Modestement, mon point de vue n'est pas celui d'un spécialiste du tableau d'entrainement ou du fractionné.
J'ai 55 bientôt, alors .... (mais j'aime bien sentir tout de même que la forme s'améliore). De plus c'est la condition sinequanon pour voyager avec bagages, encaisser la charge, sans que ça tourne à la galère.
Donc simple avis de pratiquant "de base".
Concernant ton parcours, tu ne dis pas combien de fois par semaine tu l'empruntes.
Mon éxpérience me fait penser que c'est plus la fréquence (quotidienne, tri-hebdo etc...) qui fait la progression. Le mieux c'est encore le vélo tous les jours: un simple vélo "ville" pour les déplacements au quotidien même courts, et des sorties plus sérieuses au minimum deux fois par semaine, c'est l'idéal. Sinon mieux vaut trois ou quatre sorties de 40 par semaine, qu'une de 100 un seule fois.
J'ai constaté que le vélo "au quotidien", pour aller travailler, ou faire les courses etc .... assurait le maintien en forme de façon très efficace et sans qu'on s'en rende compte. Entretien du souffle, du rythme cardiaque,du poids de forme. Ca efface aussi les douleurs dûes au sorties du WE.
Une base tout de même. Personnellement, je ressens toujours le besoin de "chauffer" - préparer l'organisme pour la suite de la sortie -, et surtout chauffer les articulations. Je ne force pas pendant les premières 30' - "mouliner souple", sinon je coince, puis ensuite c'est selon la forme du jour. Alors 43 kms c'est peut-être un peu court
Les VDistes cyclo-sportifs appliquent de plus en plus quelques bons principes que les VCistes peuvent aussi méditer :
--> d'abord le "foncier" - rouler des kms sans chercher la perf. C'est le socle pour construire la suite.
--> une fois le foncier acquis (au mini un millier de kms en début de saison), faire des sorties en privilégiant le "qualitatif" plutôt que le "quantitatif".
Ce qui veut dire (d'après ce que j'ai compris !), travailler un seul aspect à la fois dans une sortie. Ex : la vélocité, ou la puissance, ou le rythme cardiaque,ou les côtes,ou faire les "pancartes", etc ....
Et attention, car cette fois il faut absolument chauffer et monter en puissance progressivement sinon gros ennnuis en perspective.
De plus, il faut aussi faire du fractionné "progressif".
Exemple pour la vélocité : sur un parcours connu, accélérer la cadence de pédalage pendant un temps donné, puis retour à un rythme de récup. On a alors des phases d'effort (quelques minutes), suivies de phases de récup (quelques dizaines de minutes). Au fil des sorties, on augmente la durée et la fréquence des phases d'effort.
Tu trouveras tout cela de façon détaillée dans les meilleures revues pour cyclo-sportifs.
Et puis nous les VCistes, on a aussi le droit de regarder le paysage, les petits-oiseaux, les nuages qui filent dans le ciel, alors la vitesse !!!

jpm a écrit:

43 kms tranquilles ! Le rêve.
Modestement, mon point de vue n'est pas celui d'un spécialiste du tableau d'entrainement ou du fractionné.
J'ai 55 bientôt, alors .... (mais j'aime bien sentir tout de même que la forme s'améliore). De plus c'est la condition sinequanon pour voyager avec bagages, encaisser la charge, sans que ça tourne à la galère.
Donc simple avis de pratiquant "de base".
Concernant ton parcours, tu ne dis pas combien de fois par semaine tu l'empruntes.
Mon éxpérience me fait penser que c'est plus la fréquence (quotidienne, tri-hebdo etc...) qui fait la progression. Le mieux c'est encore le vélo tous les jours: un simple vélo "ville" pour les déplacements au quotidien même courts, et des sorties plus sérieuses au minimum deux fois par semaine, c'est l'idéal. Sinon mieux vaut trois ou quatre sorties de 40 par semaine, qu'une de 100 un seule fois.
J'ai constaté que le vélo "au quotidien", pour aller travailler, ou faire les courses etc .... assurait le maintien en forme de façon très efficace et sans qu'on s'en rende compte. Entretien du souffle, du rythme cardiaque,du poids de forme. Ca efface aussi les douleurs dûes au sorties du WE.
Une base tout de même. Personnellement, je ressens toujours le besoin de "chauffer" - préparer l'organisme pour la suite de la sortie -, et surtout chauffer les articulations. Je ne force pas pendant les premières 30' - "mouliner souple", sinon je coince, puis ensuite c'est selon la forme du jour. Alors 43 kms c'est peut-être un peu court
Les VDistes cyclo-sportifs appliquent de plus en plus quelques bons principes que les VCistes peuvent aussi méditer :
--> d'abord le "foncier" - rouler des kms sans chercher la perf. C'est le socle pour construire la suite.
--> une fois le foncier acquis (au mini un millier de kms en début de saison), faire des sorties en privilégiant le "qualitatif" plutôt que le "quantitatif".
Ce qui veut dire (d'après ce que j'ai compris !), travailler un seul aspect à la fois dans une sortie. Ex : la vélocité, ou la puissance, ou le rythme cardiaque,ou les côtes,ou faire les "pancartes", etc ....
Et attention, car cette fois il faut absolument chauffer et monter en puissance progressivement sinon gros ennnuis en perspective.
De plus, il faut aussi faire du fractionné "progressif".
Exemple pour la vélocité : sur un parcours connu, accélérer la cadence de pédalage pendant un temps donné, puis retour à un rythme de récup. On a alors des phases d'effort (quelques minutes), suivies de phases de récup (quelques dizaines de minutes). Au fil des sorties, on augmente la durée et la fréquence des phases d'effort.
Tu trouveras tout cela de façon détaillée dans les meilleures revues pour cyclo-sportifs.
Et puis nous les VCistes, on a aussi le droit de regarder le paysage, les petits-oiseaux, les nuages qui filent dans le ciel, alors la vitesse !!!

<merci beaucoup pour ta mine d'informations ; Pour simplifier , je constate qu'à chaque sortie les moments ou je jouis ( ben oui !!! ) de la situation sont bien plus nombreux que ceux ou j'en souffre . Et au final c'est le bilan des bonnes sensations qui me donne envie d'y retourner !!