Ah mais non, le VH ne fait pas travailler les abdos... Bin si en fait !

Alors vendredi il y a 10 jours était à un tel niveau de pollution sur sans doute toute la France, puisque c'est le pic de la FNSEA et de Bayer, qui est terrible, toujours dès les premiers jours sans gelées, beau temps anticyclonique et pas de vent : mi/fin mars, donc je reprends : c'était tellement pollué que, comme toute la semaine, je suis parti très lentement pour mon vélotaff.

Je roulais tellement lentement (en plus, je commence avec 2 km de faux-plat montant) que je me suis dit que je pourrais essayer à nouveau la respiration abdominale.

J'avais été très impressionné dans une étape du tour où ce bel athlète qu'était Lance Armstrong était en retard sur la tête se course, probablement suite à un incident avec un sac repas, et il remontait le peloton éclaté dans un gros col avec une vitesse largement supérieure à tous les lâchés (normal, mais spectaculaire), et surtout, la caméra s'était attardé sur ses pieds, qui tournaient à une cadence très impressionnante eu égard à la difficulté, puis, ce qui m'avait encore plus marqué, sur son petit bidon, qui jouait au soufflet, on voyait très nettement les inspirations et expirations, lentes, profondes, comme s'il était sur un tapis en position du lotus !

Et comme je n'étais pas dans le dur, et que je souhaitais respirer le moins possible, je me suis dit que j'allais tenter le coup...

Je l'avais déjà fait, à plusieurs reprises, juste comme ça, pour voir, et m'était asphyxié dès la seconde respiration : dès que je retiens mon souffle, j'explose.

Il faut que croire que la toxicité de l'atmosphère et ma très faible vitesse m'ont permis d'atteindre la concentration requise, car après des difficultés à trouver le bon rythme, j'ai fini par y arriver.

Je ne suis habitué à ce type de respiration qu'au repos (et je pratique très peu), mais c'est un tempo :

- 3 inspiration
- 12 rétention
- 6 expiration
- 6 rétention à vide

la fréquence étant basée sur le rythme cardiaque

impossible à tenir en pédalant !

Il faut trouver un rythme un peu plus court, avec moins de rétention à vide, voir pas du tout :

2,5 - 10 - 5 - 3

est très agréable, avec une cadence de pédalage élevée

J'ai donc réussi à tenir un rythme de respiration beaucoup plus lent que d'habitude, respirant plus amplement, et après le premier quart d'heure, quand je commence à être chaud (et que ça devient plat), je me suis mis à fuser sans le moindre effort (ok, le vent était favorable ;o), mon sang était oxygéné à fond !

Et depuis une semaine, j'ai pu, tous les jours, constater la même chose : après avoir réussi à trouver le bon rythme, ça devient un bonheur de pédaler comme ça, il m'est même possible d’accélérer tranquillement, et quand je passe en effort anaérobie (bref, mais intense, la ville, c'est fantastique pour le micro-fractionné ;o), j'envoie beaucoup plus avec une grande sensation de facilité.

Alors c'est tout nouveau, il m'est encore impossible de me concentrer à la fois sur le rythme respiratoire, penser à gonfler et aplatir le bidon à chaque fois, et la circulation : ça ne fonctionne que sur piste cyclable tranquille. Mais je suis certain que si je persiste quotidiennement, ça peut devenir un automatisme comme un autre, le gain en performance est tellement évident que ne pas persévérer serait absurde...

Et pour revenir au titre, ça fait bien travailler les abdos, très en douceur, mais des petits tiraillements dans des muscles dont je ne soupçonne pas l'existence en temps normal sont une preuve évidente de la chose.

Il n'y a qu'après avoir fauché que je ressent ce genre de petits tiraillements là, mais je ne fauche que peu de fois dans l'année, alors que je pédale tous les jours : à moi les tablettes de chocolat !!!

A mon avis, ce qui te donne l'impression de faire travailler les abdo n'est pas tant le vélo lui même que ton exercice de la  respiration.

Le premier rythme respiratoire que tu donnes me semble très proche d'un exercice de yoga classique de respiration complète.
J'ai pratiqué ça durant un certain temps aussi, sans en voir l'avantage à en tirer sur un vélo à l'époque.

L'application que tu en fais en vélo, si elle marche réellement comme tu le dis, me semble très intéressante à expérimenter.

A mon avis, tu devrais changer ton titre pour "Entrainement respiratoire" car c'est vraiment un vrai entrainement à acquérir.
Ca permettrait de rapporter ici toutes les expériences à ce sujet


J'ai une autre expérience à ce sujet.

Depuis plusieurs mois, j'ai intégré dans ma routine de gainage un exercice connu de yoga,
pratiqué aussi par des culturistes entre autre.
Ce sont des images archi connues d'Arnold Schwarzenegger le ventre creusé de façon spectaclulaire.

C'est connu comme exercice d'abdo hypopressifs, de big crunch  mais en yoga c'est le Uddiyana bandha.

Je le pratique allongé sur le dos, les jambes repliées même si la position classique est plutôt assise ou debout.
Si ça vous intéresse je vous laisse faire des recherches vous-même car c'est une pratique très documentée sur internet.

J'ai observé depuis le temps plusieurs effets très positifs:

- Une bien meilleure oxygénation lors de l'effort, en particulier en vélo, et aussi en aikido par exemple.
  Mieux oxygéné, on se fatigue moins vite.
- L'amélioration du transit intestinal
- Renforcement des abdominaux.
 C'est probablement cet effet  que tu retrouves dans ta respiration sur le vélo.
- Je pense que ça renforce aussi le système immunitaire.

Je confirme l'effet "tablettes de chocolats" aussi car cette pratique, en complément d'exercices de gainage réguliers,
a cet effet là aussi.

Je me suis aussi aperçu que la rétention poumons vides améliorait beaucoup ma précision en tir (Je fais du tir à air comprimé)

Avec cet entrainement que j'ai, je suis curieux d'essayer ta méthode sur le vélo.
Mais il est vrai qu'il faut déjà une bonne pratique pour ressentir pleinement les effets.
Au début ça peut être difficile à ressentir, même juste à faire sans étouffer.
Il faut persévérer.

Adoncques , je croyais que Zit avait deux jours de retard parce qu'on est le 3 avril hein.

En fait non.

Si c'était tant efficace , y aurait pas besoin de prendre un abonnement à la salle de fitness !

C'est pourquoi je pense que le titre est trompeur.

A mon avis ce n'est pas le VH qui fait plus travailler les abdos, même si ça doit peut être bien les faire travailler un peu.
En fait je pense que c'est la technique de respiration qui les sollicite davantage.

Le développement de la capacité respiratoire par ce genre d'exercices, par contre, me semble largement ignoré en général.
J'y vois un grand intérêt pourtant, en particulier en vélo.

Oui, c'est bien de respiration complète du yoga qu'il s'agit, et c'est très efficace, y'aka voir les apnéistes (purée ! plus de 100 m de profondeur !!! 8-}.

Et bien sûr, c'est évidemment cette manière de respirer qui fait travailler les abdos ;o), mais je pense que ça n'est pas du tout comme en statique assis sur un tapis, puisque les jambes sont quand même reliées au reste du corps, et que ça tire un petit coup à droite, un petit coup à gauche :
avec une cadence de pédalage élevée, ça fait plusieurs petites variations par respiration, à la fois avec un ventre tendu gonflé, puis tendu resserré.

Je ne pratique aucun sport, juste de la bicyclette pour me déplacer, faire des commissions (j'ai commencé à écrire faire des courses, mais non ;o), quelques cols en été, mais la région parisienne est tellement encombrée de teuf teuf puants et dangereux que j’attends d'en être éloigné pour pédaler; en été, depuis quelques années, je fauche (avec une faux) et c'est très physique, je profite grandement de l'endurance gagnée à pédaler des heures dans la montagne, mais l'exploit sportif, c'est pas mon truc, je ne fait des exercices que contraint et forcé : si mon dos est trop coincé, j'ai quelques trucs doux appris par une kiné, avec la même technique de respiration...

Alors peut-être mon titre est-il trompeur, peut-être que mon esprit tordu a fait exprès ;oP mais je persiste, et je vais persister aussi sur ma machine, car j'ai toujours su, grâce à un professeur d'EPS, que le souffle et le rythme respiratoire étaient primordiaux quand on produit un effort physique, le dioxygène de l'air étant le comburant qui nous permet de faire fonctionner les muscles, et que j'ai toujours trouvé que ma respiration à vélo était moyenne, avec en particulier, une grande difficulté à ne pas respirer trop vite en cas d'effort intense, et donc ne pas expulser tout le CO2 des poumons...

Je vous tiendrais au courant d'une éventuelle amélioration sur le long terme, mais je ne doute pas que ça soit efficace car j'en sens des effets immédiats.

Dans  le même genre, ce qui peut t'intéresser c'est la marche afghane.
Le nom est trompeur car il ne s'agit pas à proprement parler de marche particulière
mais juste d'un rythme particulier de respiration synchronisée sur chaque pas.

Il y a plusieurs rythmes préconisés mais le plus connu, valable surtout sur le plat , consiste à inspirer sur trois pas,
bloquer la respiration sur un pas, souffler sur trois pas et bloquer poumons vides sur un pas et recommencer le cycle.

Ca n'est pas très difficile à mettre en oeuvre au quotidien et ça devient rapidement automatique.
C'est censé permettre de marcher longtemps à un bon rythme sans trop se fatiguer.

Je l'utilise aussi durant mes sessions de marche nordique.

Ah oui ça n’a pas l’air mal cette marche afghane...

Un point important à signaler, c’est le côté impératif de l’inspiration par le nez, ça filtre et a le débit idéal, et expiration par la bouche qui est plus grande et demande moins d’efforts pour expulser l’air vicié, il parait qu’il faut tenter de visualiser le trajet de l’air qui entre par derrière et ressort par l’avant, je n’ai jamais réussi ;0).

Oui, le nez est un filtre naturel qu'il faut utiliser le plus possible je pense.  

Après, le coup de visualiser le trajet de l'air, je sais que ça se fait surtout en yoga mais franchement
je n'en suis pas là.

Tres tres interessant ... vos nouvelles façons de respiré

Dans le même genre il y a la technique de respiration développée par mon champion favori, le "Flying Scotsman" Graeme Obree:

Sa technique comprend trois cycles respiratoires à répéter successivement :

- commencer par une expiration complète pour vider les poumons de l'air résiduel
- procéder à une inspiration profonde pour "faire le plein d'air frais".
- continuer avec le deuxième cycle respiratoire (expiration-inhalation) qui aura une profondeur égale à la moitié de celle du premier cycle
- le troisième cycle aura une profondeur encore plus faible
- enfin, reprendre la séquence avec une expiration complète et une inspiration profonde.

Obree recommande de se concentrer particulièrement sur le diaphragme, qui doit "gonfler les poumons comme un soufflet", surtout dans la phase d'expiration.
Il suggère d'expirer avec la bouche et d'inspirer avec le nez et la bouche réunis.
Il précise en outre que cette technique de respiration doit être entraînée pendant au moins un mois, afin qu'elle devienne automatique, et affirme que si elle est correctement appliquée, elle est capable d'améliorer les performances aérobies de 3 à 8 %.

Source

Essayé la marche afghane, très facile d'approche effectivement, efficace, mais je crois que je devrais adapter (et ça complique) : je marche un peu trop vite ;o).

La semaine dernière, suite à un pépin mécanique sur le dragon, j'ai essayé de respirer par le ventre sur l'Encore : encore plus difficile au début,
je n'ai pas assez de pratique avec cette machine en ville, et elle est tellement plus vive et légère que le dragon, que j'ai tendance à manquer de discipline, accélérations pour passer au feu vert, et autres font que je me déconcentre de la respiration, et puis la position plus allongé rend le gonflement du bidon plus compliqué que sur le dragon, j'aurais pensé le contraire, mais c'est logique, les muscles sont plus tendus.

Cependant, j'ai quand même pu me concentrer pendant suffisamment longtemps pour voir que c'était possible, et tout aussi agréable que sur le dragon, avec l'esprit tranquille et une bonne respiration, l'amélioration des performances est flagrante, il est possible de trouver la même fluidité dans la respiration que dans le coup de pédale et c'est extra.

Je vais continuer ces expériences avec la marche pour s'habituer à tenir un rythme, à en changer (c'est plus facile qu'en pédalant), ça me donnera plus d'aisance en remontant sur le vélo, je suis certain d'améliorer mes performances, et je suis impatient d'essayer ça dans les cols (histoire de ne pas trop faire attendre les VD au sommet ;o).

zit a écrit:

Essayé la marche afghane, très facile d'approche effectivement, efficace, mais je crois que je devrais adapter (et ça complique) : je marche un peu trop vite ;o).

J'ai essayé hier le premier rythme de respiration que tu avais proposé.
Je précise que j'étais sur mon VD.

Rythme  2,5 - 10 - 5 - 3

Je n'y ai pas trouvé d'intérêt particulier, mais ça n'est pas significatif, bien sûr.
En effet, ce genre d'exercice est plutôt prévu en statique à l'origine lors de séances de yoga.
Je ne suis pas certain que ça puisse avoir un effet lors d'un effort.

J'ai aussi essayé le rythme de marche afghane sur le même vélo.
Vu que je le connais bien j'ai pu l'appliquer au vélo assez facilement.
Comme mon rythme de pédalage était plutôt un peu rapide j'ai calqué la respiration sur un comptage mental.

J'arrivais sans problème à maintenir le rythme respiratoire, mais là encore je n'ai pas eu l'impression que ça m'apportait
 quelque chose de décisif, contrairement à la marche.

Peut-être que mon effort n'était pas assez intense, mais dans les deux cas ça ne m'a rien apporté de clairement intéressant.
J'ai fait l'essentiel de la balade en respirant comme d'habitude, sans fatigue inhabituelle.

J'essaie maintenant de rouler en souplesse, sans forcer sur le cardio, plus en endurance , afin de pouvoir tenir plus facilement
dans la durée.

Je pratique maintenant de plus en plus facilement une respiration profonde sur un rythme:
inspiration: 3
rétention: 9
expiration: 6 à 8
rétention à vide: 0 à 3
les variations c’est fonction de comment je le sent,
de temps en temps, je casse le rythme si ça ne va pas,
pour tenter de le reprendre aussitôt.
C’est la pratique en marchant qui, étant très facile, permet de prendre l’automatisme,
et une pratique assidue dès que je pédale, en me concentrant.
J’y arrive de mieux en mieux sur mon trajet quotidien.
J’ai pu expérimenter sur route tranquille,
ça a été encore plus facile et bien plus agréable que dans les encombrements parisiens.

Et alors, pour faucher (avec une vraie faux, c’est très physique ;0), une totale réussite !
J’ai fait des andins 20 à30 % plus longs que d’habitude, et je connais bien le terrain.
En plus, ça bloque parfaitement les abdominaux qui sont très sollicités par l’exercice.

Je vais continuer la pratique car ça m’oblige à rouler plus lentement quand même au début,
mais dès que j’ai besoin d’accélérer, je peux sprinter pendant 10 à12 secondes sans respirer,
et reprendre un pédalage normal ensuite sans être essoufflé.
Et avec les taux d’ozone des dernières semaines, moins on respire, mieux on se porte.

Retour après quelques petits cols de la vallée verte, en Haute Savoie, je connais parfaitement le coin car j’y viens tous les ans passer une semaine avant le Rock’n’Poche, le « plus grand festival de rock de haute Savoie au monde » pédaler dans ce paradis de l’amateur de cols n’ayant pas nécessairement la force de s’attaquer à du hors catégorie le premier jour.
Accompagné d’un voisin qui aime grimper en VD, nous avons fait une jolie boucle de 75 km avec 5 franchissement de cols, la plupart très faciles, d’autant plus que l’on en fait qu’une partie de l’ascension, étant logés près du haut de la vallée, mais avec quand même un gros morceau, une montée de 10 km avec les 7 derniers km à plus de 8 % de moyenne (la montée d’Ajon par Villars, depuis Boëge, avec un magnifique panorama au sommet pour ceux que ça intéresse).
L’année dernière, sur le même parcours, il arrivait chaque fois en haut des cols avant moi, cette année, il a moins pédalé en vélotaff, et avec la respiration lente, je l’ai précédé en haut de chaque ascension, je crois que j’arrive à monter environ 20 à 30 % plus vite que l’an passé, surtout sur les portions les plus faciles, et surtout, arriver à respirer lentement, profondément, quand on est dans du 9 % de moyenne, ça facilite la récupération et je pouvais remettre du braquet dès que le profil devenait plus facile.
Il n’y a que dans les passages à 10 % et plus que j’accélère le rythme respiratoire par réflexe, mais quand je suis bien chaud, j’ai le rythme dans la tête, et après avoir pédalé quelques heures, je continue à respirer comme ça après avoir fini la sortie ;o).
En fait, le plus important, c’est de vider les poumons au maximum, une inspiration profonde, et garder l’air dans les poumons pendant quelques tours de pédale, plus ou moins en fonction de la cadence. Avec de temps en temps de variations en fonction de l’effort.
En fait, il ne faut pas penser aux abdominaux, juste le rythme, et les abdos travaillent quand même.
Je précise que nous sommes des quincas dans la seconde partie et ne cherchons vraiment pas à nous faire mal, donc ça monte mollement, pour ma part, je tiens de plus en plus facilement entre 5 et 6 km/h dans les parties les plus raides, mais en moulinant tranquillement, sans peiner, avec du 36 X 42.
Il est aussi possible que ma plus grande facilité à monter vienne d’une petite modification de la hauteur du siège sur le Encore : j’ai remonté les haubans d’environ 2 cm et ça me donne un meilleur appui dorsal, plus de puissance en poussée.
Il était temps ! ça fait 5 ans que j’ai ce vélo et n’avais jamais essayé…