Roulons utile [exercices d'équilibre]

                                                                                                 Merci Jejon

Un Les enfants le savent, c'est en jouant qu'on progresse.Lâcher les mains en faisant le mariole, l'air aussi détaché que la Vipère se limant les ongles en descendant l'alpe d'huez, n'est pas seulement un exercice de style. 
Il permet au corps d'explorer de nouveaux équilibres, d'utiliser d'autres chaines musculaires qui serviront à un pédalage et une position de conduite plus détendus, plus efficaces.
Il parait que pour le vélo droit, 5% de notre énergie est destinée à maintenir l'équilibre, nous avons pourtant maîtrisé le vélo depuis nos cinq ans.
Il ne nous reste plus qu'à nous amuser pour rattraper notre retard en VC.Les enfants ont une imagination sans limites, il testent tout et n'importe quoi sans à priori pour progresser à une vitesse fulgurante.Essayons d'imiter ces maîtres de l'apprentissage, si Hugo (13ans) alias Skull String's pouvait nous aider et dévoiler ses tricks.

Je vous propose des exercices que beaucoup ont tenté, et réclame propositions, contre-propositions pour enrichir notre panel.
A tester bien sûr, sur parking ou route déserte,avec protections pour éviter d'avoir à répondre à l'eternelle "c'est pas trop casse gueule ?" avec un bras dans le plâtre.

Exercices d'équilibre, étirements:
-Démarrer:
 .alterner pied gauche/droit.
 .très redressé puis couché
 .avec une main (droite ,gauche)
 .en prenant le guidon entre les dents (nan, je déco...)
 .les deux pieds sur les pédales, une ou deux mains au sol
 .effectuer tout le démarrage d'un seul pied

-Rouler (ou en roue libre)
 .d'un pied, l'autre posé sur la bôme. Possibilité d'ouvrir la hanche.
 .en lâchant une main, deux. Voire sans les mains ni pieds (mais garder ses dents).
 .retropédalage en roue libre
 .en soulevant les fesses au maximum.
 .en se redressant et étirant le dos au maximum.
 .en ecartant les genoux.
 .allez toucher le pied avec la main, puis main opposée. 
 .Pliez une jambe,attrapez la cheville ou la pointe de pied avec la main (sous le guidon), l'étirer vers le bas et l'arrière (ce doit être limite en trike...)
 .attraper fermement la plante du pied (main par dessus le guidon), tendre la jambe, étirer vers le haut et l'arrière. Ne pas lacher la main sous peine de pizza
 .en exagérant l'amplitude de la cheville pendant le pédalage pousser le talon vers le bas et l'avant . PUis le coup de pied vers le haut et l'avant.Combiner les deux à fréquence lente.

Haut du corps 
 .étirer bras et main vers le haut et l'arrière
 .en regardant devant, tourner lentement jusqu'au maximum la tête à droite, puis gauche. idem haut/bas et en inclinant la tête.
 .en ouvrant grand la bouche et tirant la langue à fond qqes secondes. (Attention aux moustiques et aux keufs)
 .remonter les épaules fort vers les oreilles, relacher.
 .en exerçant les yeux.Cinq fois de suite, par des mouvements courts (sécurité), regarder vers le haut, centre , bas, centre.Même chose droite centre , gauche centre. diagonales N-O, centre S-E... Eviter les mouvement circulaire casse gueule.

En bonus, un exercice de détente et concentration inspirée du yoga afin de se reposer en pédalant. Pour ceux qui ne seraient pas convaincus de l'importance du relâchement, observez la détente des plus grands athlètes, (Jordan, Sampras avaient même la langue pendante), Tirunesh Dibaba, Federer, tous les sprinteurs au visages impassibles, Phelps, et Barbara, souriante de 330mètres à 680km etc... Notre culture de stressés de la vie nous fait penser qu'il ne faut qu'en chier pour arriver. Certains compensent par une débauche d'énergie avec son lot de fatigues, blessures et déconvenues : Ben Johnson, Sark.....  
Détente en pédalant:
 Prenez quelques instants conscience de votre respiration, essayez de sentir que, malgré l'effort, l'abdomen s'abaisse à l'expiration et se gonfle à l'inspiration. Laissez faire, ne forcez pas l'inspiration.
 Portez votre attention vous sur les doigts de pieds, vérifiez qu'il n'y a pas de tension pendant tout le cycle.
 Vous pouvez utiliser la technique de l'auto-suggestion (c'est cucu, mais efficace) en pensant mentalement: " je détends mes doigts de pieds... , mesdoigts de pieds sont détendus".
 Vous porterez votre attention de la sorte en remontant:
 .plante des pieds
 .coup de pied
 .cheville
 .genoux
 .bassin
  Il n'est pas évident au début de rester concentré sur les endroits à détendre d'autant que c'est en mouvement et qu'il faut piloter.
 Vous pourrez refaire un petit tour sur le bas du corps avant d'aller porter votre attention sur:
 .l'abdomen
 .le bas du dos
 .la poitrine
 .le haut du dos
 .les mains
 .avant bras, bras
 .les épaules
 .le cou
 .la machoire
 Généralement tendus, insistez sur:
 .les muscles autour de la bouche
 .autour du nez
 .autour des yeux
  vous avez à présent le visage d'une vache surtout la mouaraude, c'est bon signe
 finissez par
 .la nuque
 .le cuir chevelu
Ne vous endormez pas!!! mais essayer de sentir la détente de tout le corps, ne faites qu'un avec le bitume (ok j'arrête!).

Pour les longues distances, ça recharge les batteries et fait passer le temps en portant votre attention sur une chose précise.
Afin de ménager vos neurones et votre mémoire, vous pouvez enregistrer lentement et calmement les phrases d'autosuggestion en passant le corps en revue sur votre MP3 préféré.
Logiciel simple , parfait et gratos: audacity

figaro a écrit:

En bonus, un exercice de détente et concentration
...
Ne vous endormez pas!!! mais essayer de sentir la détente de tout le corps, ne faites qu'un avec le bitume (ok j'arrête!).

Moi je propose un exercice en plus :

-Rouler (ou en roue libre)
les yeux fermés (en ligne droite dans un endroit dégagé)

on fait ça en tir à l'arc, ça évite de se focaliser sur la cible et de prendre plus conscience du mouvement.

Sinon je conseille à tous de faire tous ces exercices sans l'apriori "c'est pas trop casse gueule ?"

Il faut au moins ça pour être parfaitement à l'aise sur un vélo couché.

cela rappelle les exercices d'équitation:
- lever les genoux
- faire des abdos
- et se mettre debout sur la selle
- femer les yeux
le tout à différentes allures... bien sûr à cheval.

L'avantage du cheval est qu'il évite pour vous les obstacles et que cela se fait surtout en carrière. Le vélo, lui, il peut lui arriver de se prendre une voiture de face, ou une bordure de trottoir. Je connais quelqu'un qui a laissé quelques dents en faisant une descente yeux fermés à vélo... et son vélo voulu monter sur le trottoir. Donc prudence avec les yeux.

Le hic c'est qe ce n'est bon que pour VH deux roue les trike on peux pas tous faire !

LAF ! ! ... !

Par contre en trike on doit pouvoir faire beaucoup plus, l'équilibre n'étant pas un probléme.
Se mettre debout sur un VC, ça doit être chaud! (mais d'enfer de faire du surf sur deux roues)

J'en connais un qui a essayé avec un Baron... Pas très concluant, paraît-il.

Les plus courageux feront des démonstrations à Sault !

J'ai testé les yeux fermés, en roue libre et en pédalant :etonnant comme les perceptions sont plus fines sur l'équilibre.

Moi qui ait tendance à guidonner, on peut sentir très précisément les réactions du guidon.

J'achète!!!

figaro a écrit:

J'ai testé les yeux fermés,
J'achète!!!

Pas de problèmes, ton prix sera le mien !

Merci Figaro de ces suggestions. Je débute en vélo couché et ai du mal à faire beaucoup de kilomètres (faut dire qu'il n'y a pas de coq digne de ce nom qui voudrait de mes mollets ni de mes cuisses d'ailleurs) mais hier au bout d'une trentaine de bornes je commençais à avoir des fourmis dans le pied droit. J'ai levé les fesses le plus haut que je pouvais du siège deux ou trois fois, puis j'ai tendu les jambes en avant loin des pédales pour ensuite les ramener en arrière et ... le problème a disparu !
J'en referai de tes exercices dans les jours à venir.

J'ai un peu le même problème, le pied et mollet gauche ont tendance à cramper.
Je pense que c'est en grande partie dû à un pédalage non fluide. On appuie ou tire trop sur la pédale, et cette pression systématique crée des fourmis ou bien pendant les phases de pédalage ou certains muscles ne travaillent pas, on ne les relâche pas vraiment. C'est pourquoi il mes semble important de sentir le travail des mucles des pieds et la souplesse des chevilles pour essayer de pédaler rond.

J'avais essayé tous les exercices d'équilibre (étirements des jambes) en roue libre, hier je les ai effectués sans problèmes en pédalant d'un pied sur le Tica (pas réputé pour sa facilité), il faut juste faire gaffe à ce que la cuisse ne s'appuie pas sur le guidon.

Sébastien h a écrit:

Pas de problèmes, ton prix sera le mien !

T'es malade ou quoi , c'est bien trop cher, tu veux ma mort!!!

Bon , ok une bière    bio, bien sûr.