PLANS d'ENTRAINEMENTS

Ces plans sont fournis par l'AFB

Info préliminaire :
Seul le premier cycle est mis en clair.
Ensuite il est probable que les suivants soient réservés aux membres AFB
C’est un peu dommage mais il faut hélas passer par là pour convaincre que l’AFB apporte quelque chose à ses adhérents.
Mais bon ca changera peut-être d'ici là

Bibiz
NOiREAUDSKI


PRESENTATION DES CYCLES D’ENTRAINEMENT


Ces plans d'entrainement ont pour but de vous faire progresser et de vous préparer à des compétitions.

Réalisés par mes soins qui ne suis ni entraîneur, ni médecin, ni professeur de sport, mes seules compétences sont tirées de mon expérience de Triathlète Ironman (du très long). Mon livre de chevet a durant cette période été le petit livre " entrainement multisport" de Polar que j'avais acheté avec un cardiofréquencemètre. Aidé par ce guide puis par un entraînement partiellement structuré en club, j’ai pu devenir un bon amateur et participer au bout de 2 ans de pratique au grand rêve de tout triathlète : se qualifier et participer à l’Ironman d’Hawaï en 2000.
Je ne donne pas de fréquence cardiaque mais uniquement des allures (facile, modéré, dur, très dur) pour pas trop compliquer.

Plusieurs cycles sont proposés progressivement : des cycles généralistes au début, puis spécifiques
- au très court (vélodrôme),
- aux Cyclosportives (100km) et
- au très long (Bordeaux-Paris)

Les cycles avec fractionnés sont particulièrement éprouvants (puisqu’il s’agit de progresser) et nécessitent de bien s’écouter afin de ne pas en faire trop.
Il est plus important de pouvoir effectuer 70 % de la séance régulièrement plutôt que de d’en faire 2 puis de laisser tomber les 2 semaines suivantes.

Du repos pour les « furieux » : attention à bien respecter les plages de calme où le corps ne se repose pas mais récupère et se renforce (surcompensation) ; le repos est essentiel dans l’entrainement !! On se réentraine une fois le corps renforcé…et alors on progresse puisque le corps est devenu plus fort…etc

Dans chaque cycle, vous trouverez :
- une présentation générale du cycle,
- les séances types avec leur objectif
- proposition des séances à effectuer en fonction de vos disponibilités.

Avant d’attaquer ces séances, notamment celles avec fractionnés (premières en cycle 2), il est nécessaire d’avoir un certificat médical…

Pour info, contactez la Nouaraude ou la Noirode ou …..

Allez ca commence demain.....

merci Denis pour cette première planche

c'est promis jvais essayer, enfin euhhhhhh si ma flèmme légendaire et ma dispersion non moins légendaire ne me conduit pas trop souvent sur les parcours de course à pieds ou les lignes d'eau de piscine


tu parles des temps de recup qui permettent au corps de se renforcer

jsuis Ok pour faire 4 scéances par semaine mais devrai je arreter les autres entrainements déja evoqués ( natation course) ?

sachant que j'aime courir 3 fois 1h/ semaine
nager 3 fois 1h/ semaine

comme je me vois mal cumuler sur 4j

est ce qu'une journée de repos est suffisante


si je fais un essai c'est plus par jeu et curiosité, defis perso, mais serieux
pas du tout dans un esprit compèt dont je reste totalement et définitivement dépourvue

j'attends avec impatience les planches diététiques

zatous

Le repos concerne le corps et aussi l'esprit

Si on est fatigué, on ne profite pas

Si on est gavé psychologiquement, on ne profite pas non plus

Un dosage dépendant de chacun ainsi qu'une écoute s'impose:

Il ne faut pas hésiter à remplacer une séance (plutôt les dernières classées) par une séance de course à pied ou de natation.

Le plaisir doit rester maître (ce qui n'exclue pas un sérieux = régularité) et la variété permet de se délasser (d'ou la possibilité de se mettre des charges importantes par ex en Tri difficile voire impossible à cumuler dans un seul sport).

Donc cours, nage mais surtout n'arrête pas le Vélo...

bizzzzz
la noireaude mise au vert temporairement faute de vélo....

Citation :

Donc cours, nage mais surtout n'arrête pas le Vélo...

Citation :

:yo: qU'EST CE QUE LA NORMALITE SI CE N'EST L'HABITUDE DE LA MAJORITE !!!!!

je te garde comme COACH

Mouai… La vraie question est : Peut-on faire confiance à la sur c'coup-ci ??? Ne serait-elle pas prête à nous faire avaler un plan d'entraînement indigeste à souhait pour nous pourrir d'autant + facilement à Alègre ???

En tous, cas , ça m'a au moins donné l'envie de m'y remettre sérieusement… 3 séances par semaines (2x1h + 1x2h) sont un grand max pour mon emploi du temps… J'en suis à la 3e séance...

Et je vais essayer de tenir se rythme jusqu'à CV… Ce qui devrait me permettre de contenir les assauts de la vipère sur son biscuit belge…

Pour Allègre ça sera + dure… Mais je ne vais pas me laisser déposer sans combattre…

Salut !

Sus tarmac !

Merci la pour ce plan d'entrainement, non pas que je risque de le suivre (suis bien trop peu rigoureux pour ca) mais ca donne de bonnes excuses pour arriver a la bourre au boulot: " bah oui, j'ai pedale sur 1 seule jambe pendant 20 bornes"

Citation :

Ce qui devrait me permettre de contenir les assauts de la vipère sur son biscuit belge…

malgre toutes tes tentatives de destabilsation, je crains que meme sur le sprint tu n'aies pas une miette de mon speculoos a te mettre sous le 54 dents

Tout dépend jusqu'où vont les miettes.....

La nouaraude a écrit:

Tout dépend jusqu'où vont les miettes.....

Hou laa... la bête a corne ferait mine de charger...!
Mes miettes roule depuis plus de 6 mois mheuuuusieur ... bon évidement la vipère traîne une réputation de casseur de vélo.... mais si il arrive a casser le speculoos grand mère... faudra qu'il change de discipline... mettons... jockey... se s'rait bien ça non?
Heeeeu maintenant que j'me souvient, a Interlaken j'avais un ti peu cassé... mais bon l'est mieux maintenant

Et pour la vipère... comment ça manque de rigueur a l'entraînement....!!! Va falloir k'on relise le contra m'sieur vipère...

Laurent

te bile pas Laurent. La connait mon potentiel avec un velo qui freine meme en montee, alors il ne peut s'empecher de frissonner des pis (et de depit!) en m'imaginant sur la merveille de rigidite, de fluidite, d'agilite, de rapidite que tu m'as concoctee de tes petites mains dociles...Par contre tu devrais pas me mettre la pression cote perfs...je suis un emotif tu sais, et je risque de perdre mes moyens

aLORS LA attention!!!!!!

ne JAMAIS...mAIS ALORS jamais.....SOUS-ESTIMER LA

Ouaip t'a raison; vais rapidos doubler tout les tubes... se sera plus sûr.

Laurent

salut à tous et merci à la noiraude pour le plan d'entrainement j'ai commencé le 1er cycle je trouve ça ludique et motivant pour rompre la monotonie de l'entrainement solitaire du bentrideur dans les baronnies.

GOOD NEWS

Tous les plans d'entrainement seront dispos POUR TOUS (YES YES!!) sur le sïte de l'AFB

Tout est quasi dispo:

Pour Bordeaux PARIS; les 5 cycles sont bouclés !!

Pour le court et moyen; reste juste les cycles finaux...pour apres les vacances

Si lezard (a part ceux de Ly masse), parlez m'en

Biz et bonne bourre !!

Je viens de terminer le 1er cycle jusque la ça va toujours c'est assez ludique mais la progression dans la solitude est plus lente vivement les rencontres prochaines avec d'autres benrideurs merci et amitiés à la noireaude Serge

petit test endurance:
alors que quelques uns sont sous la neige j'ai pu faire une sortie dans des conditions malgré tout hivernales: froid sec et venté.le parcours:
départ de Buis le col du Perty alt 1302m col st jean 1159m Sèderon col de macuègne 1068m col de l'homme mort 1213m montbrun les bains col d'aulan 845m soit 120km et 2150m de dénivelé positif .Cela bouclé en 6h37' soit 18,37kmh .UN PEU LENT à mon gout je compte sur la suite du plan d'entrainement pour améliorer la vitesse.

18 km/h c'est vrai que c'est pas hyper rapide mais on sait -du vécu- que par chez toi les conditions peuvent être pire que dantesque...

LE 2ème cycle attaque la vitesse; si tu te sens bien; tu peux aussi jeter un coup d'oeil sur le 3ème....

Tention au gars Serge; cet été ca va donner !!!

Biz

den

Les effets du plan d'entrainement commencent a se faire sentir. Vivement le camp d'entrainement Je réalise en ce moment du fractionné surtout en cote sur 1 km avec repos sur 500m. J'ai toujours un peu de mal à faire monter les puls au dessus de 140 pour atteindre 160 il m'a fallut grimper un petit raidillon de 20% sur 1 km.Mais seule la motivation semble donc en cause pour expliquer ces faibles montées des pulsations cardiaques.Serge

C'est le probleme des séances dures

Dur dur tout seul; Fo s'accrocher

C'est pour ca aussi qu'un cycle de 3 semaines dures est le maximum; fo se reposer aussi physiquement et psychologiquement

Le gros interet du camp d'entrainement, c'est la motivation de groupe !!! On s'arrache beaucoup plus en ayant la possibilité de partager le plaisir !!

Bon courage Serge ; à très bientôt !!

PS: J'ai un peu chinté le début des plans cause temps et vélo au garage mais j'attaque les fractionnes en cote cette semaine (jeudi normalement !!)

Heu... ptite question : les pendulaires parmi vous, qui font quelques milliers de bornes par an pour le transport, y s'entrainent EN PLUS pour le sport ?

Fred

Salut beau vidé couché a tu élaboré un programme pour ce camp tant attendu?Afin que je puisse organiser tout ça.Merci d'avance.Serge.

Suis un peu chaud cette semaine

mais début semaine prochaine je m'y attelle !!

bibiz