programme perte de poids et amelioration des performances

bonjour a tous, je ne suis pas nouveau, j'i juste changé de pseudo (ancienement olivier 83)

je vous explique mon cas:
apres une tendinite au tendon d'achille j'ai du stopper le vélo de octobre a février, du coup je suis passé de 75 kg a 81, mais ce n'est pas fini ;-) .

debut mars, il fait beau et je decide d'aller faire un petit tour a vtt pour me remettre en route et en voulant prendre une photo d'un coin sympa je m'arrete, je monte sur le petit talus a coté du chemin et paf bim boum patatra je glisse sur un rocher caché par du gravier et je tombe sur le coté de la cuisse, resultat mega bequille avec une orange qui pousse sur le coté de la cuisse, resultat je reprends encore 4 kg depuis.

qui aurait un plan d'entrainement pour maigrir.

je voudrais aussi faire un entrainement pour gagner en performance en general.

mon velo est lourd, un pioneer et j'ai un edge 705 que je peux programmer.

merci d'avance

Bonjour,

Pour changer de pseudo, il y a plus simple qu'ouvrir un nouveau compte: https://velorizontal.1fr1.net/t3885-changer-de-pseudo

Ca evite principalement de perdre l'historique de ce qu'on avait poste par le passe.

Pour le reste, il n'y a qu'une facon d'ameliorer ses performances (je dirais que la plupart du temps, le reste vient avec): rouler _regulierement_. Le velotaf par exemple.

Si tu roules à intensité basse (en lipolyse, disons à moins de 70% de ta fc max) tu pourras te le permettre d'enchaîner les km sans trop te préoccuper de ton alimentation.
Au-delà, à partir de 75% de la fc max environs, le métabolisme arrive gentillement dans la glycolyse pure et là il est obligé de compenser l'énergie consommée immédiatement (cad avant de prendre la route, pendant que l'on roule et juste après; seulement valable quand on roule beaucoup bien sûr.)
Donc comme disait sleibt, vas-y pour le vélotaf et tiens compte du fait que c'est plus contreproductif qu'autre chose de s'affoler sur son vélo (à moins de suivre un plan d'entraînement spécifique)

Pour la performance je pense que la musculation (sur le vélo bien sûr) et la vélocité sont les deux exercices les plus susceptible d'apporter quelque chose.
Tu pourras p.ex. te faire 2 heures de séances (muscu en alternance avec vélocité) par semaine. En musculation tu pédales à 40 tours/minute à 70 % de ta fc max au maximum. Puis tu alternes (progressivement au fil des semaines de 1 à 5 minutes) avec de la vélocité ou ta cadence devra dépasser les 95 coups au moins.
Puis après, quelques étirements pour éviter que tes muscles se contractent et deviennent des boules ;-)

Pour maigrir il faut manger moins!
Le vélo et le sport en général ne font pas maigrir.

@Si tu roules à intensité basse (en lipolyse, disons à moins de 70% de ta fc max) tu pourras te le permettre d'enchaîner les km sans trop te préoccuper de ton alimentation. C'est une théorie intéressante mais pour beaucoup de spécialistes pour qu'elle soit efficace il faudrait rouler 20 heures par jour.

Manger moins, ok, c'est (presque) une évidence, mais manger mieux sera plus efficace !

Sans tomber dans un intégrisme diététique forcené, il est facile de mieux équilibrer son alimentation en supprimant plein de petits gestes habituels du genre prendre la salière systématiquement à table ou mettre un corps gras d'office pour la cuisson de certains aliments (viandes en général).

Ce n'est pas une contrainte si terrible que ça de surveiller un minimum son alimentation, plusieurs topics abordent ce sujet ...

merci pour vos réponses,

je vais déjà commencer par essayer de rouler 4X/semaines a allure modérée pour remettre en route et perdre un peu de poids.
je vais essayer de m'acheter un capteur de cadence pour ensuite améliorer la perf.

je connais bien une méthode pour perdre : voyager.
je perds environ 6 kg a chaque voyage sauf le dernier qui etait relativement plat:canal du midi+canal latéral a la Garonne+velodyssée de lege cap feret à la Rochelle, perdu a peine 3 kg.
mon voyage de 2012 : remontée de saint-raphael a bar-le-duc en passant par sisteron, col de carabes, le Vercors par le col de rousset, j'avais bien perdu, environ 8kg

pour le vélo taf ça pas etre prolifique , je bosse a la maison   

j'ai toujours eu envie de partir de saint-raphael pour aller jusqu'au galibier mais avec ces ennuis de santé je ne sais pas si ce sera encore faisable cette année.

a votre avis il serais possible de me préparer suffisamment pour tente ce voyage avant fin juillet ?

merci

@Jno33

Je ne dis pas que le sport fait maigrir, par contre ne pas faire de sport peut faire grossir.

Il faut lire les deux phrases de suite:

Citation :

Si tu roules à intensité basse (en lipolyse, disons à moins de 70% de ta fc max) tu pourras te le permettre d'enchaîner les km sans trop te préoccuper de ton alimentation.
Au-delà, à partir de 75% de la fc max environs, le métabolisme arrive gentillement dans la glycolyse pure et là il est obligé de compenser l'énergie consommée immédiatement (cad avant de prendre la route, pendant que l'on roule et juste après; seulement valable quand on roule beaucoup bien sûr.)

Je roule plus de 300 km par semaine et en effet, je ne m'embête pas à préparer des bidons et autres boissons énergétiques pour les sorties vélotafs quotidiens (2-3 heures par jour) seulement quand les balades excédent l'heure et demi, voire les deux heures.

Il y a quelques années j'ai du constater que de faire ces distances là, essentiellement en glycolyse, est impossible si l'on ne adopte pas une alimentation spécifique et active (pendant l'effort), puis j'ai pu le reconstater l'année passée et là rebelotte: 1200 km au mois de mai avec 18000 m de d+ et trop de glycolyse sans m'en préoccuper plus...
Pourtant, le mois avant les vacances de fin d'année j'avais roulé 1300 km avec un d+ semblable sans être particulièrement fatigué, l'intensité était plus basse.

Tout ça donc pour simplement dire que ça ne serre à rien de se mettre à faire du sport en tirant la bourre (vélotaf oblige souvent) au gré des différentes situations dans la circulation etc. Et que ce n'est pas forcement une mauvaise idée d'adopter une façon de rouler comme il est conseillé (par des vrais de vrai médecins de sport) de faire à la reprise au début de la saison (beaucoup de km -pourquoi pas- mais surtout: intensité basse et remuscler le corps).

J'ai aussi eu des tendinites achiliennes à répétition... d'où anti-inflamatoires à bonne dose et longue durée... immobilité, prise de poids... re-tendinite à la reprise d'activité... cercle vicieux !
Jusqu'au jour où trop de truc foirent dans mon organisme et un toubib a une approche plus systémique que organique. Surtout on arrête d'essayer de soigner la tendinite, mais l'urgence, soit le système digestif démoli par la anti-inflamatoires et anti-douleurs, le foie en vrac (surdosage paracétamol à l'hosto, suite à un accident de la route, 6 mois avant le début des soucis de tendinite, plus anti-inflammatoires pour les dégâts aux cervicales) les reins en pré-grève etc... (on ne savait plus, comme la poule et l’œuf, si c'est les organes qui bousillaient le sang où l'inverse...)
Résultat : l'assimilation / filtrage des aliments a pu refonctionner, les tendinites ont disparu avec le retour des dosages ioniques dans le sang (calcium, potassium trop élevés) à des valeurs normales... et j'ai perdu 15 kg en 1 mois. Mais plus que la perte de masse (car les muscles c'est plus lourd que le gras) c'est la perte de volume qui était spectaculaire.

Mon alimentation a très peu changé dans le avant / après (car ma femme est très branchée "équilibré" pas gras, poisson, légumes...) mais on découvert que mon métabolisme était devenu parfaitement intolérant (limite allergique) à certains trucs (gras industriel, alcool en particulier) ce qui me prive du moindre verre de vin (sniff, même si je n'avais jamais abusé) et rend les déplacements professionnels plus difficiles.
L'ostéo a remplacé les anti-inflamatoires pour les cervicales et le vélotaf me permet de garder la formule sanguine correcte (ions, hormones et tous ces trucs codés où l'on ne comprend rien...)

Conclusion : tendinite et prise de poids ==> peut-être voir une approche globale ??
Cerise sur le gâteau : le vélo ça parait meilleur que la marche/course pour le tendon d’Achille (en tout cas son insertion au talon)

Article intéressant, qui corrobore ce que certains ont pu dire ici :

http://www.sport-passion.fr/sante/maigrir-sport-1.php

En gros :

- autour de 70% de FCmax
- efforts longs : 3 heures ne parait pas déconnant. Surtout qu'on est à la belle saison, on peut se permettre de rester longtemps dehors sans se faire gagner par le froid.
- Insérer dans ses trajets du fractionné. En plus c'est marrant quand on se fait chier sur un bout droit !
- faire un peu de muscu, pour augmenter son métabolisme de base. Et j'ajouterai aussi pour muscler les abdos et le dos. J'utilise une kettlebell, ça prend pas de place et c'est très bien.

Et si bien sûr que le sport fait perdre de la masse (grasse); la filière lipolyse tape dans le stock constitué.

Je serais tenté de rajouter: manger mieux !
Suivre notre patrimoine génétique, manger plus de fruits et de légumes et surtout cru...Réduire voir abandonner totalement le sel de mer ... mettre à la poubelle toute la bouffe industriellement produite (plats préparés en conserve en particulier)
limiter les produits animaux et les produits gras...éviter l'alcool... De manière générale manger simple et peu...
Ce n'est pas simple à mettre en place, surtout quand on est un bon vivant, comme on dit et qu'on a un parcours amical et familial !
Mais les résultats sont rapides et le bien-être extra...
LL

Lolorizon a écrit:

Je serais tenté de rajouter: manger mieux !
Suivre notre patrimoine génétique, manger plus de fruits et de légumes et surtout cru...Réduire voir abandonner totalement le sel de mer ... mettre à la poubelle toute la bouffe industriellement produite (plats préparés en conserve en particulier)
limiter les produits animaux et les produits gras...éviter l'alcool... De manière générale manger simple et
Ce n'est pas simple à mettre en place, surtout quand on est un bon vivant, comme on dit et qu'on a un parcours amical et familial !
Mais les résultats sont rapides et le bien-être extra...
LL

on peu aussi enfiler une soutane et s'engager chez les moines cisterciens  

cyclovoyageur a écrit:

merci pour vos réponses,

j'ai toujours eu envie de partir de saint-raphael pour aller jusqu'au galibier mais avec ces ennuis de santé je ne sais pas si ce sera encore faisable cette année.

a votre avis il serais possible de me préparer suffisamment pour tente ce voyage avant fin juillet ?

merci

Je l'ai encore fait en 2013:
....200 km dans les jambes en tout et pour tout comme "préparation" pour faire la traversée des Alpes!......
Si tu roules sur du plat pépère,tu ne progresseras que peu.
Il faut faire du fractionné avec de la montée (efforts musculaires importants avec phases de récupération) ,
quitte à rouler peu à chaque sortie.

En faisant ton périple,4 à 5 jours suffiront pour être dans le coup!
Le tout sera de ne pas en faire trop,en particulier les tout premiers jours.

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Mais pour perdre du poids,il te faudra mouliner dans les côtes.
La règle est de pédaler sans forcer,mais....longtemps!
Autrement dit,il te faut des petits plateaux (les miens sont VTT:48/32/22) ,un gros pignon derrière (ma cassette:11/34).

Et, dans mon cas,d'avoir dû passer d'une roue arrière motrice de 26" à une roue de 20",pour être sûr de pouvoir mouliner dans du 12%!....
https://velorizontal.1fr1.net/t16898-monter-1-roue-arriere-vtt-en-20-24-a-9v-versus-26-a-mini-prixresolu?highlight=roue

merci el sombrero

pour ce qui est de mouliner je mouline, j'ai un sram dual drive avec un 11/34 et j'ai mis un triple plateau 22/32/44.
niveau développements j'ai de quoi faire    

de toutes façons avec le barda il est bien difficile de faire autrement que de mouliner.

je ne force jamais en cote, j'ai toujours eu peur de me déglinguer les genoux et en plus je me fou de la performance.

je crois que je vais me lancer dès la semaine prochaine ou dans une quinzaine car j'ai le temps et je voudrais eviter la grosse circulation de juillet et les orages de aout.

j'espere aussi ne pas croiser le chemin des meutes de loup car je ne fais que du bivouac  

Le bivouac,on peut le pratiquer presque partout,
et même en milieu urbain*...(pelouse d'administration,bas-côté de voies ferrées de TER ou de train touristique,......).
En haute montagne,c'est moins évident avec le froid nocturne.

*:je vais en faire un message plus détaillé prochainement dans le fil cyclo-camping.

cyclovoyageur a écrit:

Lolorizon a écrit:

Je serais tenté de rajouter: manger mieux !
Suivre notre patrimoine génétique, manger plus de fruits et de légumes et surtout cru...Réduire voir abandonner totalement le sel de mer ... mettre à la poubelle toute la bouffe industriellement produite (plats préparés en conserve en particulier)
limiter les produits animaux et les produits gras...éviter l'alcool... De manière générale manger simple et
Ce n'est pas simple à mettre en place, surtout quand on est un bon vivant, comme on dit et qu'on a un parcours amical et familial !
Mais les résultats sont rapides et le bien-être extra...
LL

on peu aussi enfiler une soutane et s'engager chez les moines cisterciens  

Pas obligatoirement mais c'est une sorte de profession de foi que de se diriger vers une autre façon de s'alimenter que la majeure partie des citoyens ...Et ça n'empêche quelques dérives de temps à autres...Une fois que l'on a une hygiène de vie, les écarts de nourriture ne sont là que pour nous prouver que l'on a fait le bon choix....