Comment s'entraîner profitablement?

Bonjour,

J'envisage d'ici deux ou trois ans de faire tout ou partie de la route des Grandes Alpes. Pour l'instant, je suis capable de monter un grand col, type Iseran ou Cormet de Roselend, mais à des vitesses dérisoires, parfois à la limite de la chute: de 4.5 à 6km/h, sur un rapport de 22/34. Je voudrais pouvoir améliorer cette moyenne, pour ne pas passer non plus deux semaines sur le trajet. Ce n'est pas le souffle qui manque: jamais je n'ai eu de point de côté ni d'essoufflement. Avec le vélo couché, j'ai considérablement amélioré l'endurance. Mais de ce côté là, je pense avoir été le plus loin que je peux. C'est le muscle qui fait défaut. Je veux pouvoir pousser plus fort sur les pédales quand la pente dépasse les 7/8%. Bref, je veux gagner en force sans perdre en endurance.

Est-ce que de la musculation peut se révéler intéressante?

Pour l'instant, je m'efforce de prendre de plus gros braquets sur des distances courtes. Est-ce que c'est utile, ou faut-il plutôt l'appliquer directement sur des distances plus longues (type col des Aravis depuis Thônes, ou le col des Glières)?

Merci

a mon avis mouliner et faire le maximum de grimpettes plus tu grimpera de cols et plus ceux ci te paraîtront moins dur

Pour prendre du muscle rien ne vaut une bonne cure d'anabolisants.

Salut PUJ.
pourquoi vouloir poussé plus grand ( le secret du ( bon) cyclo c'est justement de bien tourné les jambes .
Autrement tu risques de te grillé ,
Qui va piano va sanoé ( qui va doucement va longtemps).
Rien ne remplace un bon entrainement régulier.
Spock2

Bonjour,
tu as une excellente revue bimensuelle "Cyclo-coach" qui fourmille de bon conseils (diététique,series d'entrainement,fractionné,erreurs à éviter,....) et t'aidera sûrement à progresser.

Le Cormet de Roseland n'est pas trop dur (si monté seul dans la journée),mais si tu le passes c'est déjà bien.
De même,si tu arrives en haut de l'Iseran sans être détruit:c'est que tu roules déjà "comme il faut",en gérant bien la montée.

Mon expérience me fait dire que plus on roule paisiblement,et plus sûrement on pourra franchir le col.

jadis,à vélo droit,quand je roulais comme un fou,je devais souvent poser le pied à terre pour souffler dans la montée d'un tel col.
Maintenant,je mouline sagement sur mon trike et j'arrive infiniment plus frais que bon nombre de cyclistes qui tentent la montée,en roulant par contre bien plus vite.
Ainsi,malgré mon âge croissant et ma santé en baisse,je sais que je pourrais passer n'importe quel col:il est vrai aussi que monter avec un trike permet infiniment mieux de gèrer son effort,particulièrement quand on est dans du 12% ou plus,et en plus en haute altitude.
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Par exemple,de pouvoir ralentir avec mon trike ,à dénivellée constante,tout au long de la montée ,pour compenser la raréfaction de l'oxygène dans l'air!
Quand on est à VD:il y a la vitesse limite pour ne pas tomber,qui oblige à forcer de plus en plus pour lutter contre ce manque d'oxygène:il est alors facile de se mettre dans le rouge,surtout si on est limite!.....
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-D'avoir plus de globules rouges dans le sang fait aussi une grande différence.
-L'entrainement en haute montagne y aide.
-3 semaines sont nécéssaires,pour que cela soit efficace:il faut rouler en altitude,mais passer la nuit dans la vallée,pour récupérer mieux et plus vite de l'effort de la journée.

Marcel a raison pour travailler l'endurance.
Pour la force ,tu peux te faire dans des bosses de pente moyennes (6/7%) du travail de qualité pour la puissance:
Au lieu de forcer sur la durée du col ,tu alternes des périodes de 2 /3 minutes avec des developpements maxi et une fréquence basse sans faire monter la fréquence cardiaque.
exemple:20 minutes d’échauffements
3 minutes en force -2minutes de recup (active,tu ne t’arrêtes pas mais soulage les jambes)
tu fais 10 fois le cycle.
5 minutes de repos (tu peux t'arreter si nécessaire mais c'est pas conseillé ou redescendre sur ton col est trop court.)
et tu recommences une nouvelle série.
la 2eme serie doit etre a la meme intensité que la 1ere .
Si tu n'y arrives pas c'est que la 1ere etait trop dure.
Bien faire la séance complète et se menager une dizaine de minutes de retour en douceur.
Ne pas s'arreter net en fin de séance.

Quand tu progresses tu ajoutes une période de 10 supplémentaires.
Si tu te sens a l'aise avec l'entrainement,tu diminues les temps d'exercices et de recup (exemple 2' force-1' recup) et tu augmentes l'intensité cardiaque.

Ne faire qu'une séance par semaine car tu vas te muscler au détriment de l'explosivité qu'il faut aussi travailler mais là on est hors sujet.

vu qu'on est voisin,la salle de muscu en hiver est une bonne alternative en hiver.

Demandes conseil a un pro ,les squatts et autres joyeusetés peuvent faire très mal
Le Ski de rando l'est encore mieux dans un cadre magnifique..

bonne préparation de la saison 2012

Merci à tous pour vos réponses.

Les conseils d'Armandos rejoignent ce que j'ai pu glâner par ailleurs. Comme j'ai un petit col sympa et pas trop dur juste à ma porte (col des Fleuries), je vais m'exercer là bas quand j'aurais du temps.

Citation :

Demandes conseil a un pro ,les squatts et autres joyeusetés peuvent faire très mal

De toute façon, j'ai jamais réussi les squats, même avec une barre vide!
Je vais tâcher aussi de me procurer quelques numéros de cyclo-coach.

D'accord à 100 % avec ce qu'a écrit Armandos.

Oui les seances fractionnes de type VO2 c'est ce qu'il ya de mieux pour ameliorer sa puissance en montee en VC, tu dois tourner atour de 90-95RPM sur ce type d'entrainement, investi dans un bon home trainer, et sois regulier. su des efforts de 4mn tu dois etre a 160BPM cote coeur,

alterne ce type d'entrainement en semaine avec des longues sorties le week end a allure moderee,

bon si tu veux vraiment faire de la montagne investi dans une monture adaptee a la montagne, l'Optima Orca, c'est trop lourd et le rendement du cadre il ya mieux, investi dans un Metaphysic ou un Bechetta, ou un Vendetta ou mieux dans un VC en carbone, ile ne faut negliger l'effet stimulant de chevauche une belle monture, et qui deja te fera gagner 10% a 15% de vitesse. Crois moi un velo leger sous la pedale ca vaut son pesant de sensation et largement le fric que tu peux y mettre et puis si le neuf est trop cher tu peux te rabattre sur une occase.

et aussi le pedalage en force en VC ca ne paye pas vraiment, il faut arriver a mouliner assez vite genre 80-90 pour ne pas asphyxier les guitares, reserve le pedalage en force pour passer les raidillons mais pas plus.

et lis mes conseilles et video sur la technique de pedalage, ca peut aider aussi

Bentincalifornie a écrit:

il faut arriver a mouliner assez vite genre 80-90 pour ne pas asphyxier les guitares, reserve le pedalage en force pour passer les raidillons mais pas plus.

Avec ma micro expérience Méta c'est ce que j'ai constaté. A 90 tr/min je ne suis pas trop loin d'un VD, arrivé au plat on se fait plaisir
Mais je ne tiens pas 90 tr/min pendant des heures.

Armandos, ta méthode ne risque-t-elle pas d'être destructive pour les genoux ?

Je réponds à la place d'Armandos.

Il suffit de savoir s'arrêter à la moindre douleur. Et la fois suivante, on pourra aller un peu plus loin. Les douleurs aux genoux sont pour moi un très, très lointain souvenir.

Effectivement, mais ces exercices ne sont a effectuer qu’après avoir acquis l'endurance nécessaire,c'est a dire apres les 1000 kms (environ) du début de saison
Cette distance t'aura permis de trouver les bons réglages qui devraient éviter de t'abimer les genoux.
l'Auvergnat complète bien la réponse.
Tu peux aussi travailler sur Home trainer la force avec des programmes specifiques.
avantage:tu peux travailler alternativement jambe gauche et droite ce qui permet de réequilibrer le corps.
mais faut etre motivé..

Les problemes de genoux en VC ca n'existent pas si je m'en tiens mon experience personelle,

d'autres diront le contraire mais je suis convaincu que ceux qui s'abiment les genoux en VC c'est qu'ils ne pedallent pas correctement. Je ne pratiques le VC qu'en montagne donc a priori je pousse, et ben rien ! que neni pas meme une demangeaison qui me rappelle que j'ai des genoux, et pourtant les rampes a plus de 15% a la ronde c'est pas ca qui manque.

Mais bon j'ai peut etre des genoux en betons...

les 90 trs/mn c'est ce que je conseilles sur le home trainer pour les fractionnes, je suis d'accord que sur les longues montees c'est difficile a tenir et que je suis moi mieux a tourner un peu plus lent quitte a forcer plus, surtout si la route est pas super lisse, sur route rugeuse c'est difficile de pedaler vite. Par contre sur le plat 90-100 c'est la que je suis le mieux

J'avoue humblement ne pas avoir d'idées bien robustes sur l'entraînement, j'irais même jusqu'à dire que plus je roule (mes premiers 100 km à 11 ans et j'en ai bientôt 47) plus je me rends compte que le cycliste A ne réagit pas du tout comme le cycliste B...

J'aurais tout d'abord posé ces quelques petites questions à PUJ :

Quel âge avez-vous ?

Quel sont vos taille et poids ?

Depuis combien de temps faites-vous du vélo ?

Avez-vous fait d'autres sports d'endurance avant ?

Etes-vous fumeur ?

Quelques infos par ici, sous forme de blog, les commentaires sont également intéressants. C'est du VD de route, mais je pense qu'il y a quelques bonnes pratiques à picorer.

M. Gagnard a écrit:

J'avoue humblement ne pas avoir d'idées bien robustes sur l'entraînement, j'irais même jusqu'à dire que plus je roule (mes premiers 100 km à 11 ans et j'en ai bientôt 47) plus je me rends compte que le cycliste A ne réagit pas du tout comme le cycliste B...

J'aurais tout d'abord posé ces quelques petites questions à PUJ :

Quel âge avez-vous ?

Quel sont vos taille et poids ?

Depuis combien de temps faites-vous du vélo ?

Avez-vous fait d'autres sports d'endurance avant ?

Etes-vous fumeur ?

33 ans

1.7m, 70 kg

depuis 12 ans, dont 9 de VD et 3 VD/VC

Non

Non

********

J'ai expérimenté la méthode d'Armandos sur mon trajet de vélotaf. Avec les nuances suivantes: je vélotafe en VD, n'ayant pas l'assurance suffisante en VC pour rouler en centre-ville; le trajet est coupé par les carrefours et les feux rouges qui cassent le rythme; je suis "lesté" de quelques kg (sacoches, ordinateur, linge de rechange); je suis contraint à un sprint de 300m pour enquiller tous les feux verts d'une avenue d'un coup.

J'avoue, j'ai fais le bourrin et j'ai fais plusieurs entraînement fractionnés par semaine. D'ailleurs, je me suis fait mal au genoux et j'ai du mollir un petit peu...

Je constate un progrès notable: en vitesse de pointe, j'ai pris +6km/h. J'attends la fin du mois pour voir l'évolution de la moyenne, mais je crois qu'elle a bien monté aussi, y compris et surtout dans les côtes du trajet. Je compte faire une sortie avec mon VC (en travaux pour l'instant) ce week-end ou dans la semaine qui vient pour voir si les améliorations sont transposables du VD en VC.

J'ai pratiqué consciencieusement (ou presque) les conseils d'Armandos une fois/semaine pendant un mois. En plus de ça, je me suis astreint sur mon trajet de vélotaf à rouler autant que possible juste à la limite supérieure de ma "vitesse de confort" (à la base, une fourchette entre 18 et 22km/h sur route plate où je peux rouler avec un cardio "confortable", je ne connais pas le nom scientifique même si je suis sûr qu'il y en a un)

Bilan sur mon trajet de vélotaf, le seul sur lequel je sois véritablement étalonné, puisque je le prend tous les jours.
-La vitesse moyenne est passée en un mois de 18,8 à 21,4km/h, et ce nonobstant le fait que je doive souvent m'arrêter et redémarrer.
-Ma "vitesse de confort" est passée d'une fourchette de 18-22km/h à 22-24km/h
-Alors que je pensais être déjà pas mal de ce côté là, de (très) gros progrès en terme d'oxygénation et de fréquence cardiaque! Sur ma distance de "sprint" quotidien, j'arrive au bout en étant beaucoup moins essoufflé (presque plus, en fait).

Bref, merci à tous pour vos conseils.

Reste à m'étalonner sur un col que je pratique régulièrement en VC. On verra jeudi, si le temps et le boulot le permettent!

Normalement,tu devrais etre deçu par ta perf en col,tu n'as pas fini le boulot..

ton cardio de confort s'appelle l'endurance
le seuil supérieur est la resistance (65% environ de ta frequence maxi cardiaque).

pour les exercices d'accroissement de la force,il n'est pas nécessaire de monter plus haut.
sans cardio ,c'est simple: la conversation doit etre aisée (tout seul,ca fait un peu bizarre).

attention a ne pas te "cramer" avec des intensités élevées (on bossera ça au mois de Mars,si tu veux bien)
et attention aux articulations avec les fortes charges encaissées par les genoux.


Si tu peux dans l'hiver pratiquer du VTT,c'est un entrainement efficace pour la suite,tout en gardant ta séance hebdomadaire de renforcement
n'oublies pas que l'objectif c'est la saison suivante,ne brules pas les etapes.
Et pour Noël,un cardio c'est sympa et utile pour "quantifier les sensations".

Il y a de nombreux plans d'entrainement où des gens plus compétents que moi,te proposeront un programme dans la durée..rien ne presse car les blessures ne font pas progresser.


il est quand meme plus facile de conseiller que de se bouger sois meme,j'en suis le parfait exemple..

Petite montée du col des Glières aujourd'hui pour voir...

Armandos a écrit:

Normalement,tu devrais etre deçu par ta perf en col,tu n'as pas fini le boulot..

Eh bien en fait, pas si déçu que ça. Certes, petite moyenne. J'ai juste +1km/h de mieux par rapport à d'habitude (7,5km/h contre 6,5). Je suis monté à mon rythme habituel, le but était de voir la condition du bonhomme plus que de faire un chrono.

MAIS: d'habitude, je décompte un bon quart d'heure de pose de mon temps de montée, ce qui trafique la moyenne. Et là, pas de pose. En plus de ça, j'en avais encore sous la pédale pour pousser plus fort dans les passages les plus raides sans me mettre dans le rouge. Montée toute en souplesse, pas de fatigue, pas d'essoufflement, juste les muscles un peu raides à l'arrivée: j'ai abusé en arrivant au Collet en me fendant d'une petite accélération.

C'est exactement ce que je cherche pour un début et c'est dans cet axe que je voulais travailler! Génial! Merci Armandos! Je continue le boulot!

Bravo
sinon pour l'hiver un bon entrainement vue que tu es de la Haute Savoie : le ski de fond

Le ski de fond, un bon entrainement : oui, mais j'ai cru comprendre que ce n'était pas le foncier qui manquait à notre ami PUJ, mais plutôt la force. Et là, le programme d'Armandos reste d'actualité.

PUJ
7,5 versus 6,5 c'est I5 % de puissance en plus
enorme
compliments
Papy volant

Aujourd'hui j'ai gagné 20 % ! J'ai même pensé freiner à la montée ! Faut dire, le vent était trop favorable !