Comment s'entraîner profitablement?

Quelques infos par ici, sous forme de blog, les commentaires sont également intéressants. C'est du VD de route, mais je pense qu'il y a quelques bonnes pratiques à picorer.

M. Gagnard a écrit:

J'avoue humblement ne pas avoir d'idées bien robustes sur l'entraînement, j'irais même jusqu'à dire que plus je roule (mes premiers 100 km à 11 ans et j'en ai bientôt 47) plus je me rends compte que le cycliste A ne réagit pas du tout comme le cycliste B...

J'aurais tout d'abord posé ces quelques petites questions à PUJ :

Quel âge avez-vous ?

Quel sont vos taille et poids ?

Depuis combien de temps faites-vous du vélo ?

Avez-vous fait d'autres sports d'endurance avant ?

Etes-vous fumeur ?

33 ans

1.7m, 70 kg

depuis 12 ans, dont 9 de VD et 3 VD/VC

Non

Non

********

J'ai expérimenté la méthode d'Armandos sur mon trajet de vélotaf. Avec les nuances suivantes: je vélotafe en VD, n'ayant pas l'assurance suffisante en VC pour rouler en centre-ville; le trajet est coupé par les carrefours et les feux rouges qui cassent le rythme; je suis "lesté" de quelques kg (sacoches, ordinateur, linge de rechange); je suis contraint à un sprint de 300m pour enquiller tous les feux verts d'une avenue d'un coup.

J'avoue, j'ai fais le bourrin et j'ai fais plusieurs entraînement fractionnés par semaine. D'ailleurs, je me suis fait mal au genoux et j'ai du mollir un petit peu...

Je constate un progrès notable: en vitesse de pointe, j'ai pris +6km/h. J'attends la fin du mois pour voir l'évolution de la moyenne, mais je crois qu'elle a bien monté aussi, y compris et surtout dans les côtes du trajet. Je compte faire une sortie avec mon VC (en travaux pour l'instant) ce week-end ou dans la semaine qui vient pour voir si les améliorations sont transposables du VD en VC.

J'ai pratiqué consciencieusement (ou presque) les conseils d'Armandos une fois/semaine pendant un mois. En plus de ça, je me suis astreint sur mon trajet de vélotaf à rouler autant que possible juste à la limite supérieure de ma "vitesse de confort" (à la base, une fourchette entre 18 et 22km/h sur route plate où je peux rouler avec un cardio "confortable", je ne connais pas le nom scientifique même si je suis sûr qu'il y en a un)

Bilan sur mon trajet de vélotaf, le seul sur lequel je sois véritablement étalonné, puisque je le prend tous les jours.
-La vitesse moyenne est passée en un mois de 18,8 à 21,4km/h, et ce nonobstant le fait que je doive souvent m'arrêter et redémarrer.
-Ma "vitesse de confort" est passée d'une fourchette de 18-22km/h à 22-24km/h
-Alors que je pensais être déjà pas mal de ce côté là, de (très) gros progrès en terme d'oxygénation et de fréquence cardiaque! Sur ma distance de "sprint" quotidien, j'arrive au bout en étant beaucoup moins essoufflé (presque plus, en fait).

Bref, merci à tous pour vos conseils.

Reste à m'étalonner sur un col que je pratique régulièrement en VC. On verra jeudi, si le temps et le boulot le permettent!

Normalement,tu devrais etre deçu par ta perf en col,tu n'as pas fini le boulot..

ton cardio de confort s'appelle l'endurance
le seuil supérieur est la resistance (65% environ de ta frequence maxi cardiaque).

pour les exercices d'accroissement de la force,il n'est pas nécessaire de monter plus haut.
sans cardio ,c'est simple: la conversation doit etre aisée (tout seul,ca fait un peu bizarre).

attention a ne pas te "cramer" avec des intensités élevées (on bossera ça au mois de Mars,si tu veux bien)
et attention aux articulations avec les fortes charges encaissées par les genoux.


Si tu peux dans l'hiver pratiquer du VTT,c'est un entrainement efficace pour la suite,tout en gardant ta séance hebdomadaire de renforcement
n'oublies pas que l'objectif c'est la saison suivante,ne brules pas les etapes.
Et pour Noël,un cardio c'est sympa et utile pour "quantifier les sensations".

Il y a de nombreux plans d'entrainement où des gens plus compétents que moi,te proposeront un programme dans la durée..rien ne presse car les blessures ne font pas progresser.


il est quand meme plus facile de conseiller que de se bouger sois meme,j'en suis le parfait exemple..

Petite montée du col des Glières aujourd'hui pour voir...

Armandos a écrit:

Normalement,tu devrais etre deçu par ta perf en col,tu n'as pas fini le boulot..

Eh bien en fait, pas si déçu que ça. Certes, petite moyenne. J'ai juste +1km/h de mieux par rapport à d'habitude (7,5km/h contre 6,5). Je suis monté à mon rythme habituel, le but était de voir la condition du bonhomme plus que de faire un chrono.

MAIS: d'habitude, je décompte un bon quart d'heure de pose de mon temps de montée, ce qui trafique la moyenne. Et là, pas de pose. En plus de ça, j'en avais encore sous la pédale pour pousser plus fort dans les passages les plus raides sans me mettre dans le rouge. Montée toute en souplesse, pas de fatigue, pas d'essoufflement, juste les muscles un peu raides à l'arrivée: j'ai abusé en arrivant au Collet en me fendant d'une petite accélération.

C'est exactement ce que je cherche pour un début et c'est dans cet axe que je voulais travailler! Génial! Merci Armandos! Je continue le boulot!

Bravo
sinon pour l'hiver un bon entrainement vue que tu es de la Haute Savoie : le ski de fond

Le ski de fond, un bon entrainement : oui, mais j'ai cru comprendre que ce n'était pas le foncier qui manquait à notre ami PUJ, mais plutôt la force. Et là, le programme d'Armandos reste d'actualité.

PUJ
7,5 versus 6,5 c'est I5 % de puissance en plus
enorme
compliments
Papy volant

Aujourd'hui j'ai gagné 20 % ! J'ai même pensé freiner à la montée ! Faut dire, le vent était trop favorable !

Bonjour, pour participer à une épreuve physique et quelque soit ton niveau, il est nécessaire de se préparer. Pour cela il faut donc rouler intelligemment et il y a un livre super qui s'intitule "cyclisme moderne" du docteur Patrick Mallet aux éditions Amphora sport. Tu y trouvera toutes les astuces pour t'améliorer, choisir tes braquets, apprendre à connaître son niveau, s'alimenter etc... C'est une véritable bible du cyclisme et surtout accessible quelque soit ton niveau en physiologie etc...
Alors bonne lecture et bonne préparation.

je confirmes tes lectures Dadou.

Re salut, voici un exemple de travail de force spécifique vélo, qui te permettra de gros progrès sans prendre du poids (en muscles s'entend!).
C'est le type de travail qui est décrit dans le livre précédemment cité; Echauffement de 20 à 30' en accélérant progressivement le rythme, en faisant qques sprints en fin d'échauffement, La séance proprement dite soit 5x(1' en côte de 6 à 8% régulière, il faut la monter avec une fréquence de 40 coups de pédales à la minute , avec le braquet le plus élevé sans dépasser 70% de ta fréquence cardiaque maximale puis redescendre et pédaler en vélocité (soit 100 coups de pédales à la minute sans essoufflement, soit environ 60% de ta fréquence cardiaque maximale) pendant environ 3'). Puis 20 à 30' de retour au calme à 100 coups de pédales minute et 60% de ta FCMax (qui peut être calculée succintement à 220 pulsations cardiaques moins ton âge) Toutes les semaines tu ajoutes 1' de travail et 30" de récupération, sans dépasser les 5' de travail. Sans oublier aussi de mettre de plus en plus dur au fur et à mesure de tes progrès (par exemple si tu montes moins haut en pulsations sur la même pente avec le même braquet). J'éspère avoir été clair, tu peux me contacter si ce n'est pas le cas.
Voilà, il n'y a plus qu'à faire cela.
Bonne préparation.

Merci bien Amandos et bonne route à toi.

Dadou
40 cps /mn sur plus grand développment côte 8 % .. en bent
là je veux bien être spectateur
et ensuite kiné pour les genoux
Papy volant

@papy volant ce sont des séries de 1 mn cinq je crois , effectivement cela n'écarte pas des risques pour les genoux, surtout en attaquant directement sur du 8 % , mais pour la force cela devrait être efficace.

Ce qui me surprend depuis le début de ce fil c'est que l'on parle de force pour grimper des cols il m'est arriver de rouler après 6 mois d’interruption de vélo , avec de grosses cuisses grâce aux squats je passais facilement les bosses mais j'aurais été bien incapable de franchir un vrai col et encore moins plusieurs.

Pour ce qui me concerne un parcours en montagne me demande endurance et vélocité, j'ai même tendance a perdre en volume musculaire dans ce type de parcours

Coucou, n'ayez crainte!
Ce type d'exercice ne permet pas la prise de masse musculaire donc pas de surpoids donc pas de problème pour monter les cols.
Ensuite il s'agit d'un entraînement spécifique vélo qui s'il est bien fait ne fait pas de mal comme cela peut être le cas avec des séries de squats complets en salle de musculation.
De plus, il suffit de jouer avec les développement pour trouver celui qui est adapté à sa forme du moment, effectivement il ne faut pas se suréstimer sous peine d'avoir de grosses difficultés à réaliser l'exercice.
D'ailleurs il convient de rappeler qu'il ne faut pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale sous peine de ne plus travailler en force mais en puissance et de n'avoir pas la récupération adéquate.
En ce qui concerne les problèmes d'articulation, c'est comme tout, il ne faut pas abuser des bonnes choses, c'est pourquoi le nombre de séries est limité, la durée d'exercice est limitée elle aussi à 5' max, la pente de 6 à 8%, et c'est très réalisable car je pratique l'hiver (en vtt ou sur mon LR).
Pour savoir si on est sur le bon développement, il faut pouvoir réaliser l'exercice complet dans les conditions définies précédemment, être capable de le réaliser sans que le bassin ne bouge, sans tirer sur le guidon, en étant relâché de tout le haut du corps. Les jambes doivent alternativement pousser et tirer sur les pédales pour réduire le temps mort (il s'agit d'être régulier dans le fait de pédaler rond et de ne pas produire d'à coups).
Il faut essayer, de plus, mettre du braquet ne signifie pas la même chose suivant le niveau de chacun, cela peut être plateau moyen ou grand etc...
Bonne route à tous et si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas!

Au fait, pour progresser il faut certes travailler l'endurance, mais aussi la vélocité (ce qui est fait dans ce programme pendant la récupération), mais aussi la force car la puissance = force x vitesse.
A bientôt.

Je suis un peu paumé.
Quelle différence entre travailler la force et la puissance? Quel intérêt de l'un et de l'autre pour faire des trajets de montagne?

Pas de panique,
pour faire simple, la puissance est la résultante de la force que développe un muscle que multiplie sa vitesse de contraction (ta fréquence de pédalage). Si tu progresses en force et que parallèlement tu maintiens ou développe la fréquence de pédalage que tu es capable de maintenir pendant ton ascension de col (ou autre effort) alors tu seras plus performant, car tu seras capables d'emmener un braquet plus grand à une cadence adéquate, donc tu iras plus vite.
Surtout que généralement, pour être efficace en montée, les valeurs de fréquence de pédalage sont moins élevées que sur le plat (aux alentours de 70-80 coups de pédales minute en ascension contre environ 90 à 110 sur le plat). Comme tu pédales moins vite en montée, il faut compenser par un muscle plus fort (ce qui ne veut pas dire qu'il faut faire de la musculation à tout prix et prendre de la masse musculaire qui sera au détriment du rendement en montée).
Voilà.
Bon entraînement.
Pour plus de renseignements, n'hésites pas à me contacter directement.
Mais pour vraiment avoir tous les détails, le livre de P Mallet est vraiment très bien, adapté à toutes les pratiques cyclistes (compétitives ou non) et avec des programmes d'entraînement détaillés sur 12 semaines pour chaque niveau.
A bientôt.

j'ai roulé une seule fois au printemps avec Dadou (que je salue). et suite à sa remarque de "parfois tenir un peu de puissance pour passer une légère côte plutôt que d'accompagner le vélo au ralentissement" (quelque chose comme ça) j'ai essayé et abdiqué ... je n'y arrive pas
ce matin je viens de faire un achat compulsif !!! ??? la bible du vélo donc
lors de vélocio l'ami l'auvergnat à passé son temps à attendre au sommet des côtes ... et démontré que le VH grimpe très bien
changement de programme, je ne subi plus les fractionnés de ma chienne je lis la bible tout l'hiver