Fréquence de pédalage.

Coucou,

je profite d'avoir les guibolles en compote de mes dernières séances, pour aborder le sujet de la fréquence de pédalage. Car c'est un point très important pour chaque pratiquant de ce forum et quelque soit son niveau. Evidemment, ces explications ne valent pas pour ceux ou celles qui ont des problèmes particuliers et incompatibles avec la conclusion qui résulte de ce post.

Bibliographie:
- Manuel d'entraînement, J.WEINECK, VIGOT 8ème édition
- Cyclisme moderne, P.MALLET, Amphora, 2ème édition

"En observant des coureurs tels que Lance Armstrong" (que l'on aime ou déteste, il faut lui reconnaître une belle et cohérente technique et ceci dopé ou non), "nous sommes bien obligés de constater l'efficacité de son coup de pédale", soit 115 tr/min. Il y a donc bien une alternative à l'augmentation incroyable des braquets ces 30 dernières années! Aurélien en est lui aussi un très bon exemple, si l'on se réfère à son record de l'heure.
"Si l'on remonte dans l'histoire du cyclisme, on remarquera que dans la totalité des records de l'heure, tous les coureurs ont tourné entre 105 et 106 tr/min. Cela n'est pas un hasard, mais le fruit d'un travail et la conséquence d'un ensemble d'éléments détaillés ci-après":

- le pourcentage de fibres rapides dans un muscle est un élément déterminant de la capacité à tourner vite les jambes. Cependant, le travail de vitesse permet d'améliorer la capacité à pédaler vite.

- la capacité de coordination est aussi un élément primordial. Pédaler est plus complexe qu'il n'y paraît car pour avoir un bon coup de pédale, il ne 'agit pas seulement d'appuyer fort, mais aussi de tirer sur la pédale pendant que l'autre jambe pousse: c'est une partie de la coordination. On peut aussi améliorer sa capacité de coordination intra-musculaire qui est le recrutement de l'ensemble des fibres pour exécuter un geste, réaliser un effort. En effet, il faut savoir que pour atteindre sa force maximale, les fibres rapides ne sont pas les seules pour réaliser l'effort. Les fibres intermédiaires et les fibres lentes sont recrutées elles aussi pour atteindre la force maximale. C'est la coordination des différentes fibres selon l'effort à produire qui permet donc d'atteindre et d'élever sa force maximale. L'inverse est vrai, c'est à dire que pour réaliser un effort d'endurance, les fibres lentes ne sont pas les seules à travailler. La coordination des fibres intermédiaires et rapides permet aussi d'améliorer ses capacités musculaires à l'endurance. C'est aussi pour ces raisons que les progrès en musculation sont rapides  (sur les premières séance pour un débutant) au début car c'est la capacité de coordination intra-musculaire qui est améliorée en premier et permet cette progression rapide.

- la force musculaire influence directement la capacité à pédaler vite. L'amélioration de la force entraîne l'amélioration de la vitesse de pédalage.

- l'âge et le sexe: globalement, les femmes présentes un déficit de force de l'ordre de 15% par rapport aux hommes. De plus la fonte musculaire est le principal effet du vieillissement. Travailler la force et la vitesse permet de ralentir cet effet et de conserver sa capacité à bien pouvoir tourner les jambes et se faire plaisir en vélo

- une résistance minimum (mais pas nulle) est requise pour pouvoir améliorer sa capacité à tourner vite les jambes. Essayez de tourner les jambes le plus vite possible avec une résistance nulle et vous obtiendrez un résultat bien moins important que si vous essayez avec une résistance plus élevée car la coordination motrice est meilleure.

Par exemple; pour rouler à 30 km/h à 80 tr/min il faut un 50X17, à 90 tr/min un 50X19 et à 100 tr/min un 50X21. Ce qui démontre que pour la même puissance, l'appui moyen sur la pédale est plus faible au fur et à mesure que l'on augmente la fréquence de pédalage. Cette baisse de la force d'appui sur la pédale entraîne les bénéfices principaux suivants:
- moindre écrasement du pied dans la chaussure
- élévation du niveau grâce simplement à une meilleure coordination motrice et intra-musculaire
- un meilleur retour veineux donc une meilleure oxygénation des muscles
- sollicitation musculaire et tendineuse moindre 
- moins de temps passé aux points morts hauts et bas (sur un tour complet s'entend) donc un pédalage plus "rond"
et tout ceci sans dépense énergétique supplémentaire puisque la puissance développée est la même.

On peut même rouler vite sans un grand plateau puisqu'avec un 42X17 on dépasse déjà les 31 km/h à 100 tr/min.

Alors il ne vous reste plus qu'à essayer (cela ne coûte rien  ), de manière progressive, en adaptant les braquets, ou en pédalant dans les descentes etc... On peut aussi de temps à autre effectuer des petits sprints de 7 à 8 secondes à fond, quelque soit le braquet et que ce soit sur le plat, en montée ou en descente, avec une récupération active de 2 minutes environ.

Les progrès seront au rendez-vous, même si vous n'êtes pas en quête de performance, mais tout simplement de bien-être. Et puis, qui n'a pas été enquiquiné par une petite côte ou par les derniers mètre d'un col?
Bonne route. 

Merci pour cet article.

Tu pourrais y ajouter que le rendement maximale est obtenu lorsque l'on tourne à environs 80 tours par minute.
Avec d'autres mots, quand on dépasse cette cadence, à vitesse égale, le coeur battra plus vite.
Raison principale je suppose pour faire un BRM à une cadence plutôt lente que rapide.

De rien, c'est pour faire avancer les idées.

En fait, il s'agirait plus d'approcher les 100 tr/min (à adapter à chacun évidemment, ça peut être 93 ou 107 tr/min par exemple), pour les raisons évoquées et si l'on considère une vitesse moyenne qui ne serait pas non plus la balade du dimanche en famille à 10 à l'heure.

  On parle bien sur le plat évidemment.


Il est évident qu'en montée il en est autrement et que la fréquence de pédalage diminue pour ne pas trop augmenter la fréquence cardiaque.

J'ai découvert cela en vtt avec un ami qui m'a "forcé" à pédaler plus en vélocité. Résultat; je tenais mieux sur la durée, j'étais moins courbaturé, j'abordais plus sereinement les difficultés du parcours etc...

De plus lorsque j'ai fais un peu de triathlon, j'ai progressé plus vite que les autres bien que je ne roulais qu'une fois par semaine. Sur le CD d'Embrun j'ai même été plus vite que mes camarades car je montais plus en vélocité et économisais ma force musculaire.

Bien évidemment, lorsque l'on n'est pas habitué, le coeur monte plus vite quand on pédale plus vite, mais comme l'entraînement, c'est "l'adaptation du corps à l'effort", avec un peu de pratique, on peut augmenter sa fréquence gestuelle (en tirant moins gros) pour aller à la même vitesse, sans que la fréquence cardiaque n'augmente.

Merci.

convaincu depuis toujours (une fois les erreurs de jeunesses faites !) de l'importance et du bienfait de la moulinette, je mouline.
Ton article me fait me demander quelle est la cadence idéale pour l'endurance, la LD ? Arbitrairement, pour moi, je la situe à environ 80...

dadou a écrit:

Bien évidemment, lorsque l'on n'est pas habitué, le coeur monte plus vite quand on pédale plus vite

Ben justement, je trouve que ça n'a rien d'évident :
Les arguments précédents affirmaient que le rendement était meilleur à cadence élevée grace au retour veineux, à la meilleure coordination, etc ...
Alors le cœur devrait battre moins vite !
C'est nerveux ?

Coucou, à bison couché et viso; il faut que l'on soit d'accord sur les termes. En fait il est possible que pour tenir le plus longtemps possible en se ménageant, 80 tr/min soit le plus adapté. Mais en ce qui concerne l'efficience ( ici le rapport entre efficacité et la capacité à rouler tout de même longtemps ), c'est aux alentours de 100 tr/min.
A jpl75, lorsqu'il y a changement de technique, de matériel etc..., les individus ne réagissent pas tous de la même manière. Selon leur vécu, la "foi" à changer de manière de faire, leurs capacités d'adaptation, ce qu'ils réalisaient avant et comment, etc... On peut alors penser que si certains s'adapteront sans problème et trouverons immédiatement les bienfaits escomptés, il peut en être différemment pour les autres et qu'un temps d'adaptation soit nécessaire pour que le effets positifs se fassent sentir. En attendant la fréquence cardiaque peut être plus élevée ( notamment pour des problèmes de coordination ).
Ensuite, il y a toujours des personnes exceptionnelles qui nous démontrent d'autres choses.
Merci  

Dans un des livres que tu cites, le cyclisme moderne, il est écrit quelque part que le meilleur rendement énergétique s'obtient à une cadence situé autour des 80 coups par minute.
Ca correpsond à ce que je constate sur mes sorties. Quand on roule des heures de suite il devient difficile de maintenir une cadence de plus de 90 - 95 coups.
Si j'ai le temps je chercherais la référence exacte.

je pense que la cadence max possible est aussi relative à l'âge (au moins l'âge du corps...), alors un consensus est possible en situant la cadence la plus efficiente entre 80 et 100.
De même les objectifs sont à prendre en compte : amélioration des performances ou cyclotourisme.
Toujours en ce qui concerne mon expérience, si j'apprécie beaucoup pédaler entre 90 et 100, je sais que 80 me convient mieux sur le long terme. J'alterne, quand la forme est là j'en profite, sinon carpe diem.

Je pense que l'on est d'accord, car avec l'âge, et comme je l'ai mentionné, on perd du muscle et de la force musculaire donc de la vélocité. Mais tout n'est pas perdu car mon beau-père, un habitué des PBP et Bordeaux-Paris pédalait lui aussi aux alentours de 80. Malgré son âge (71 printemps), en faisant un peu de home trainer l'hiver a réussi à pédaler plus en fréquence, plutôt aux alentours de 90. Mais il faut relativiser car ce qui fonctionne pour l'un, peut ne pas fonctionner pour un autre ou au contraire fonctionner encore mieux.
Merci de vos interventions    

J'ai lu un bouquin, il y a un certain temps certes, qui, à l'aide de considérations très savantes de bio mécanique, de physiologie, avait déterminé que la cadence de pédalage la plus efficace était autour de 50 t/mn sur le plat et 40 en côte. Ca venait d'Italie et d'ailleurs à l'époque Bugno s'en rapprochait
Il y a eu un suédois aussi, champion du monde de CLM ?, qui pédalait tout doucement

D'ailleurs, pourquoi tout le monde s'accorde-t-il sur une cadence plus lente en côte. Je pencherais plutôt pour le contraire car en côte on bénéficie moins de l'inertie et le pédalage va rapidement devenir heurté à basse cadence

On pourrait aussi compliquer le pb avec les pédaliers ovale et la taille des manivelles

J'ai tjrs constaté que ceux qui moulinaient marchaient bien effectivement, mais je crois plus que c'est parce qu'ils ont un bon système cardio vasculaire plutôt que par la fréquence de pédalage elle-même

En attendant les arguments inattaquables, une bonne méthode d'entrainement :
- tirer des gros braquets ds les côtes
- mouliner ailleurs
- alterner
Vous serez prets à tout   

Sujet aux crampes, je me suis mis à mouliner en essayant de garder une cheville très détendue et protégée du froid .
La coordination musculaire est plus exigeante mais vraiment plus efficace on peut vraiment tenir de bonnes vitesses sans avoir l'impression d'appuyer sur les pédales, on a une autre sensation d'effort. Je pense qu'on sollicite les muscles de la ceinture abdominale et les muscles profonds proches de la colonne vertébrale plutôt que les cuisses, et ces muscles sont toujours en action pour le maintient de notre posture debout et sont increvables.
Les crampes au mollet se font rares et je roule plus vite.

Réflexion un peu grossière, à prendre ou à laisser!   

En course, il me semble que plus on est léger, plus on est avantagé (du moins dés qu'il y a un peu de dénivelé).
Plus on mouline vite, moins on a besoin de mettre beaucoup de force sur les pédales.
Moins on a besoin de force, moins on a besoin de gros muscles pour pousser les pédales, donc plus on arrive à être léger!
Donc, plus on mouline, plus on arrive à être léger tout en restant puissant.

Il me semble que de plus en plus les coureurs du tour de france so nt dans ce cas là?

Et d'un point de vue aérodynamique,quelle est la fréquence de pédalage idéale????

bon, moi je pédale plutôt autour des 60rpm!
Je n'aime pas mouliner. Je conviens toutefois que si je fais l'effort d’accroître ma cadence je suis un peu moins mauvais sur les sprints.
AMHA, la moulinette ça marche bien pour les jambes/cuisses fluettes et légères. Pour les grosses cuisses puissantes, l'inertie des jambonneaux est telle qu'une cadence plus faible n'est peut être pas pénalisante.

Petites réflexions pour moi qui suis GROS:

Quand j'étais jeune,j'ai roulé avec 1 simple plateau et ...3 vitesses,puis 5.

Mon premier vrai vélo avait ..2 plateaux et....7 vitesses (luxe!).
Il fallait souvent pousser fort sur les pédales.
J'ai commencé le cyclo-camping à....16 ans (premier tour de France):dur-dur les côtes!

Mouliner était "peu" considéré.....(tapet.e)
Tout comme de rouler à moins de 20 km/h,même en montée de col.
J'étais donc "obligé" de pédaler fort avec une cadence de pédalage faible.

Ensuite la mode fut de pédaler vite:105/110.
Mais je n'ai jamais réussi à garder cette fréquence avec succès:je perdais en rendement dans les jambes et le vélo gigotait pas mal.

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Maintenant,
et avec mes gros jambonneaux en guise de jambes,il serait déraisonnable de pédaler si vite:
mes jambes sont trop lourdes (inertie!) et leur frottement (partie interne) brûlerait trop vite et assurément la peau.

Cela dit,en utilisant une mini roue de 20" à la place de ma roue arrière d'origine de 26",force est de constater que je peux pédaler bien plus vite ,ce qui est très vrai (mais relatif) en montée (en faux plat descendant aussi).
En réduisant la longueur de mes manivelles de 175 à 170 mm (une simple cale à tourner),c'est encore plus vrai!

SEB 17 a écrit:

Et d'un point de vue aérodynamique,quelle est la fréquence de pédalage idéale????

Si on se réfère à ce que fait Aurélien (avec succés), il faut de toutes petites manivelles en compensant par une augmentation de fréquence de pédalage...

vipere noire a écrit:

bon, moi je pédale plutôt autour des 60rpm!
Je n'aime pas mouliner. Je conviens toutefois que si je fais l'effort d’accroître ma cadence je suis un peu moins mauvais sur les sprints.
AMHA, la moulinette ça marche bien pour les jambes/cuisses fluettes et légères. Pour les grosses cuisses puissantes, l'inertie des jambonneaux est telle qu'une cadence plus faible n'est peut être pas pénalisante.  

Charcuterie ou pas, l'argument n'est pas évident. Les pistards ont trois fois tes cuisses et moulinent comme des mixers.
Qu'en est-il de la longueur des jambes ;-), les grandes guiboles doivent être pénalisées aussi parce que plus d'inertie et de bras de levier?

Sûr qu'il doit y avoir des différences suivant les individus mais je pense plutôt que c'est une  technique de pédalage qui s'acquiert et qui est plus une synchronisation de chaînes musculaires qu'autre chose.

Possible qu'il faille alterner haute et basse fréquence d'ailleurs pour pouvoir quand même écraser la pédale quand il n'y a pas d'autres solutions.
Perso, je me traîne en montée, roulant beaucoup sur le plat j'ai pris l'habitude de "caresser la pédale" ( pas de commentaires svp) et bouriner, ce qui est un peu nécessaire dans les pentes, m'est devenu étranger.

Croisé un speculoos aux environs de Strasbourg hier, c'était toi??

Figaro a dit:

Charcuterie ou pas, l'argument n'est pas évident. Les pistards ont trois fois tes cuisses et moulinent comme des mixers. a écrit:

Mais les pistards ont un pignon fixe......et donc s'ils veulent rouler vite,ils sont obligés de tourner les jambes.Les bicrosseurs font même très fort
dans le domaine.

Pour les pistards ou les BMX, on parle de sprint, pas d'efforts longs (disons supérieurs à 30min)...

Il y a quand même pas mal de types au TDF avec du cuissot de luxe qui tournent à plus de 100trs/mn pendant un mois sans broncher. OK ce sont des pros mais il doit y avoir une raison.

Bonjour,

Je n'ai pas de mesure directe de cadence, mais connaissant mes développements j'arrive aux observations suivantes :

- en mode balade, je suis plutôt à 90 tr/min
- je n'aime pas forcer en dessous de 95 tr/min, j'ai l'impression de me faire mal
- pour rouler le plus vite possible, je tourne entre 100 et 110 tr/min
- au quotidien et sur les BRM (quand le relief le permet), je tourne plutôt entre 110 et 120 tr/min, je trouve que c'est musculairement économique
- au delà de 125-130 tr/min je manque de coordination, je gigote sur mon siège

J'ai des manivelles de 155mm et des plateaux de géométrie semblable à OSymetric.

Je n'ai pas lu de livres sur le sujet, je sais juste qu'il vaut mieux tourner vite que forcer. J'ai vu des gens tourner à plus de 200 tr/min (bmx ou monocycle). La question qu je me pose c'est jusqu’où pousser ce raisonnement.

Disons plutôt qu'il faut pas trop combiner l'intensité et la cadence basse.
Tourner à 40 tours par minute à 170 battements est à proscrire.
Quand on fait de la musculation sur son vélo il faut justement combiner ce genre de cadance (40 coups p min) avec une fréquence basse (ne dépassant pas les 130-135 battements (selon ses propres caractéristiques bien sûr)) puis toujours en alternance avec de la vélocité.

J'abonde dans le sens d'O'Leave.
Sur un BRM 200, ma fréquence de pédalage moyenne mesurée est de 90 RPM. Soit probablement une fréquence de 100 à 110 quand je pédale.
L'indicateur de fatigue pour moi est le moment à partir duquel ma fréquence baisse.
Je suis aussi en O'symetric, ce qui m'a fait gagner 10 tours minute et avec des manivelles en 165.
Je monte les côtes mêmes assez longues à un fréquence de 130, ce qui me permet parfois de maintenir ma vitesse, alors qu'à des fréquences plus basses, elle s'effondre.

figaro a écrit:

Il y a quand même pas mal de types au TDF avec du cuissot de luxe qui tournent à plus de 100trs/mn pendant un mois sans broncher. OK ce sont des pros mais il doit y avoir une raison.

Il y a cuissot et cuissot : ceux d'Arnaud Tournant ne sont pas les mêmes que ceux de Froome.
Leur point commun est qu'ils tournent les jambes super vite, sauf que Froome le fait pendant 3 semaines en grimpant à des vitesses hallucinantes (parce-que super maigre?) et l'autre ne le fait que sur des spints très courts.

Pour moi la question ici est de savoir s'il vaut mieux sur des efforts longs tourner les jambes vite ou pas.
Mon avis est oui, car on peut compenser des cuissots pas trop musclés par une fréquence de pédalage importante.
En pédalant vite on n'a pas besoin dans ce cas de cuisses super musclées pour développer de la puissance, on peut donc être plus léger.

Après, je ne suis pas sûr que tous sur le forum soient prêts à modifier leur physique à ce point pour améliorer leurs performances.
Wiggins l'avait fait pour gagner le Tour de France (il avait perdu 7kg) après une carrière fructueuse de pistard. Je ne parle ici que du résultat d'ue adaptation à l'effiort (perte de poids pour arriver à s'adapter à des efforts longs et à la grimpette), pas des moyens pour y arriver (soupçons de dopage, mais ce n'est pas le sujet...).

Juste pour rire, une photo des jambes de Froome :
https://twitter.com/TeamSky/status/459083435995590657/photo/1

A votre avis,Froome est capable de "prendre" combien de tour(/min)avec ses O'symetric????
Moi,je passe les 110 tr(en 38/11) mais je bloque ensuite......Le point mort est trop mou,après,pour que je ne me ramasse pas!