Raid Provence Extrême 2009

...ou en Performer HR...

eric a écrit:

A veloven.
Je pense qu'il serait aussi très intéressant que tu nous en parles , car semble-t-il, tu es le seul sur ce forum , à l'avoir fait. C'est une épreuve hors norme, pour laquelle ton témoignage fera référence , permettant à tous ceux qui s'y intéresse d'avoir une meilleure idé de ce que çà représente. Aussi bien pour ceux qui veulent le faire que pour ceux qui ne le feront pas ou pense ne pas pouvoir le faire.

Le RPE est bien une épreuve hors norme.
C'est un parcours magnifique mais difficile que l'on effectue en solitaire pendant environ 24h. Ce qui est ressenti par tous ceux qui y participent comme une expérience vraiment nouvelle et marquante.
D'abord la distance qui tourne toujours autour des 600 kms et une dénivelée qui elle tourne autour des 10 000m. Le Ventoux en entrée, les corniches du Verdon (de nuit) ensuite , les succesions de bosses du Luberon au petit matin, et la terrible côte de Sainte Anne à la sortie du village d'Alleins (passages à 20%) en guise de dessert, plus cette année un petit passage par le Val d Enfer (Baux de Provence) en pousse café.
Le RPE est une épreuve où la notion de gestion de l'effort prend réellement tout son sens. Surtout si, paradoxalement on se sent bien : en 2008 je suis parti trop vite dans le Ventoux (1h00 au passage du Chalet Reynard) et je l'ai payé cash ensuite. J'ai rapidement senti la fatigue s'installer et je n'ai jamais pu récupérer. Au petit matin aprés 450 km j'ai mis la flèche.
Outre cette gestion de l'effort qui est primordiale, il faut réellement rester humble et accepter d'être lent voire trés lent si on veut arriver au bout. Il faut accepter que les arrêts soient longs aux points de contrôle où il est trés important de s'alimenter et de se reposer en se réhydratant. Ne pas faire l'erreur que font tous les compétiteurs, avoir l'oeil rivé sur le chrono et le classement à chaque point de contrôle, et croire que chaque arrêt vous retarde et vous fait perdre du temps. Les arrêts , s'ils sont bien gérés vous font au contraire gagner du temps à la fin, et surtout vont vous permettre d'aller au bout, ce qui reste le but ultime et essentiel de ce type d'épreuve.

Veloven a écrit:

Bonjour tout le monde.
Je reviens un peu sur le sujet mais j'aimerais bien avoir vos avis. Pour une épreuve type RPE (à laquelle j'ai participé 2 fois en VD) et qui présente pas mal de dénivellée sur des routes assez sinueuses, quel serait selon vous la configuration idéale de VH?

Le VH idéal pour le RPE est peut ètre le méta équipé des mavic R-SYS, ce qui peut faire un bon vélo à moins de 10kgs.

Pour le VH idéal il faut qu'il grimpe bien et actuellement ce serait soit un Méta ou bien un ...Zockra.
J'ai donné un coup de main à l'organisation du RPE (point de controle)vu passer les 1ers qui ne s'arrètent que pour faire tamponner leur feuille de route.Résultats 20h pour boucler le parcours!C'est assez impressionnant.

Vous me faite rêver avec ce type d'épreuves.
Pour moi vu le temps qui me reste en loisir
je reporte cela en 2010,hé oui mon patron
à tellement besion de moi en 2009

Partant .

Ahaaa... Les rangs s'étoffent ! Je compte jusqu'ici quatre candidats : Barbara, Pale Skydiver, Véloven et moi-même.

Pour ma part, j'hésite beaucoup entre les deux catégories (Ultra et Grand Randonneur) : je penche pour la première, mais refuse qu'une bagnole suive sur 600 bornes ma dérisoire personne. Autrement dit, l'assistance étant obligatoire pour les Ultras, je serais intéressé par une formule de mutualisation de l'assistance avec un(e) autre coureur(-euse), si c'est possible -- et j'accepterais volontiers qu'elle le (la) suive de près plutôt que moi ! Attention, je ne parle pas de faire une équipe, mais d'une "mutualisation" prévue par le règlement.

Y a-t-il quelqu'un qui serait intéressé par ce partage des frais (et du personnel, quoique je ne sois pas sûr de souhaiter qu'Élisabeth fasse partie de l'équipée) ? Selon quelle formule envisagez-vous le RPE ?

Oui, pourquoi pas. Je dispose d'un Wolkswagen T5 de 5 ans d'age qui me semble convenir pour ce genre d'assistance. A étudier.
à +.

http://www.velo-concept.com/?pg=inscrits&pop=1&epr=3

Pour l'instant deux inscrits pour cette petite sortie du dimanche ( hum... ! )

Jérome et Barbara en assistance mutualisée.

Avec un résultat très proche sur Bordeaux-Paris, ils ne devraient pas être
loin l'un de l'autre au résultat final du RPE.

Un suivi GPS de la voiture est prévu ( jamais très loin des cyclistes ).
Je compte aussi poster des infos pendant la course pour vous tenir au
courant, avec un petit EEEpc 3g.

L'assistance commence à s'organiser aussi, une voiture suiveuse avec trois
accompagnateurs.

Infos supplémentaires bientôt !

L'organisateur du RPE fait un peu de pub pour le Vélo couché , merci à lui !

http://www.velo-concept.com/

Au secours !

Bon. Nous sommes à J-24, et commence à monter en moi une euphorie... teintée d'une pointe d'anxiété. Je n'ai ni connaissance, ni expérience en matière d'entraînement, et serais ravi de recevoir quelques conseils : que feriez-vous de ces 24 jours avant le RPE ?

Objectif : Je rappelle que le RPE, c'est environ 600 km et 10 000 m de D+, pour un délai de 27 heures (?). Sur la foi de mes temps sur Bordeaux-Paris, ça devrait passer, mais la marge de manœuvre n'est pas non plus confortable.

Moyens disponibles : Eh bien, justement, je ne suis pas du tout motivé par l'entraînement... Sortir le vélo pour m'entraîner ? Connais pas. Par bonheur, j'ai un trajet de vélotaf assez exigeant : un A/R de 38 km et 600 m de D+ (rapport D+/distance proche du RPE), 4 jours par semaine. Tout ce que je suis un peu parvenu à faire depuis trois jours consiste à exploiter ce parcours pour effectuer des fractionnés un peu plus durs que ceux qu'imposent naturellement ces montagnes russes. À la limite, il est mentalement envisageable, certains jours, d'allonger la distance en faisant quelques détours avant de rentrer à la maison — et la région peut m'offrir des côtes comme du plat. En principe, je ne roule pas le week-end.

Je serai au Kidam le week-end précédent et viendrai probablement à vélo (325 km à J-8).

Que feriez-vous à ma place ? Rouler plus souvent, allonger les distances, changer le rythme, favoriser la puissance, la vélocité...? Me forcer à rouler le week-end ? Me reposer ? Je n'y connais fichtre rien !

Merci pour votre coup de pédale.

La grosse erreur consisterait à mettre les bouchées doubles les deux dernières semaines.
Le principal de ton « entraînement » est à présent derrière toi.

-Pas de panique toutefois, tu as l'habitude des longues distances.

-Comme disait un célèbre basketteur, Monsieur Jordan:
« Par ma foi ! il y a plus de dix ans que tu fais du fractionné sans que tu n'en susses rien »
Ton pays en effet a l'air très vallonné avec des côtes abruptes.

-Ton velotaf te procure un entraînement quasi quotidien.

Personnellement, je m'organiserai ainsi pour le quotidien:

Trajet -Aller: toujours tranquille au rythme approximatif de la longue distance, voir moins.

Varier le plus possible les efforts dans tes trajets retour, par exemple dans la semaine:
2 jours: 8 à 10 fois efforts de 2min, récupération 1minute.
2 jours 3 à 4 fois 8à10 minutes d 'effort, récupération 2minutes entre chaque
1 jour: deux séries de 10 fois 30secondes rapides, 30secondes lentes.
Tu devras jauger l'intensité de tes efforts afin d'avoir des séries régulières, mieux vaut commencer pas trop fort pour finir au même niveau.
Tu dois avoir la sensation en finissant un exercice de pouvoir le refaire, il est inutile de se ruiner, surtout à cette période.
Tu pourras varier aussi la fréquence de pédalage un jour à fréquence élevée, un autre en puissance, quelques 30s/30s en moulinant à bloc.

15 jours avant le raid une dernière longue sortie (300km) à un rythme inférieur au raid sauf une heure ou deux au même rythme.
Tester à ce moment le type et la fréquence d'alimentation que tu auras en provence. Si possible, commencer aux heures approximatives du vrai départ.

Pour le kidam, vois si tu peux faire une partie du trajet en train (la moitié), le reste, pépère. Réserve le titre de champion de france pour l'année prochaine.
Les 15 derniers jours sont consacrés à faire du jus, et à se concentrer sur la cadence à adopter, ce n'est pas le moment de se griller.
Une des clés du raid consiste en l'ascension du ventoux, trouver le juste équilibre entre ne pas perdre trop de temps et en garder sous la semelle pour la suite. Gagner 15minutes dans la 1ère montée peut s'avérer ridicule si tu finis à l'agonie les 150 derniers km avec le mistral.
Il peut être intéressant lorsque tu abordes chaque petite montée d'essayer de reproduire le tempo que tu adopteras lors de cette longue montée afin de bien mémoriser ton rythme et ton intensité..

3 ou 4 jours avant le raid une sortie un peu soutenue avec un peu de fractionné( series de 2 minutes). Avant de te gaver de pâtes ou autres céréales et de t'hydrater plus que de coutume toute la fin de la semaine( pas uniquement à la bière).

La veille une virée très légère 30 minutes à une heure avec quelques accélérations pour les sensations.Le soir, plataaassse de pâtes, j'ai pu voir des kenyans pesant 50kgs s'en empifrer.

Le jour H :Bon petit dej voir collation 2à 3heures avant.Hydrate toi bien la dernière heure avant le départ, il risque de faire chaud. Un litre à 1l1/2 par petites doses avec un peu de sirop ou de sucre pour garder tout ton glycogène sous le coude.

En course, à part la vasaloppett, je ne connais pas de temps supérieur à 4h, mais sur cette distance, de l'eau légèrement sucrée (2 morceaux pour 20cl, plus dilué s'il fait chaud) est le plus efficace. Méfie toi si tu n'as pas essayé des boissons glucosées et autres gels c'est souvent dégueu, ça n'apporte pas plus et pour certains, ça passe mal. Par contre il faudra du solide et là, je ne me prononce pas.

Voilou. Bon courage

J'avais évoqué le problème de l'entrainement pour la longue distance avec Hervé Le Du et il m'avait dit qu'il s'entrainait en général sur 200km et quelques 300Km mais jamais plus.
Je pense qu'il faut que tu te forces à faire un 200-250Km, histoire de rappeller à ton corps qu'il ne peut pas puisser tout le temps dans les ressources et qu'il faut qu'il utilise les boissons longues durée.
Avec le nombre de Km que tu fais par an, tu as les foncier donc pas de problème de ce coté là.
Je pense qu'il faut que tu bosses bien ton alimentation (voir avec Julius) et surtout, surtout QUE TU REVISES TON VELO.
Pas de blagues avec des pneus limites et une cassette de 45000Km!
Une paire de roue de secour en 650 me parrait une bonne idée.

Speedy Malric a écrit:

Pas de blagues avec des pneus limites .

De toute Façon le règlement est clair :

REGLEMENTATION – INFRACTIONS- SANCTIONS-RPE a écrit:

Pneus en mauvais état = 10 minutes de pénalité
Si impossibilité de changer = Disqualification

Jéjon a écrit:

un délai de 27 heures (?).

De Samedi 12h à Dimanche 19h, cela fait 31h

alimentation pour raids..
voir site www.overstims.ocom"
mais ce serait mieux d'avoir testé avant !
Papy volant

Bonsoir
Pour suivre l'aventure d'un ultra en VD et qui sera sur le RPE....
Peut-être des idées pour une bonne préparation...

http://unlimitedmiles.canalblog.com/

Amicalement
Alain

Quelques infos à J- 24 :

Barbara sera equipée d'un Gps de suivi ( comme pendant PBP si vous vous
en souuvenez ) . Jéjon aussi s'il le souhaite.
Le suivi se fera en temps réel où presque ( résolution de 15min ) sur le site
http://www.gpspleinair.com. L'itinéraire sera affiché quelques jours avant
le départ.
Je remercie au passage Jean-Michel pour le prêt de deux appareils.
Barbara comme à son habitude aura un talkie walkie pour les communications
donc nous pourrons lui passer vos messages d'encouragement du Forum
Nous avons 3 appareils ( et tout l'equipement qui va avec ) en prêt par Midland
France que je remercie aussi pour leur soutien ! Grace à eux la puissance
et la portée de nos appareils a été multipliée par six !
Equipement de la voiture suiveuse: Un EEEpc en GPRS pour lire et transmettre
des news sur le forum ! 24h/24 à moins que les deux champions mettent moins
de 24h

La suite des news bientôt

Jéjon a écrit:

Au secours ! (...)Je n'ai ni connaissance, ni expérience en matière d'entraînement, et serais ravi de recevoir quelques conseils (...) Je n'y connais fichtre rien !

Que dire à un pareil débutant qui s'élance dans l'inconnu ? ;-)
Comment as-tu préparé Paris-Brest et Bordeaux-Paris ??
Cela t'avait plutôt bien réussi, non ?

Quelques commentaires :
- d'accord avec Papy René pour les aliments énergétiques, ils devraient apporter un plus à condition de les avoir testés avant. Avant, c'est maintenant !
- d'accord aussi avec Malric, du matériel révisé, ça ne ferait pas de mal
- fais peut-être une sortie de nuit, histoire de te remémorer ces sensations et de vérifier que ton équipement fonctionne bien.
- en 2007, j'avais fait pas mal de sorties de 80 à 130 km en moyenne montagne à un rythme soutenu. J'avais beaucoup progressé ainsi.
Jean-Charles

Jéjon a écrit:

Au secours !
Je n'ai ni connaissance, ni expérience en matière d'entraînement, et serais ravi de recevoir quelques conseils : que feriez-vous de ces 24 jours avant le RPE ?

pourquoi ne pas rentrer déjeuner à la maison ?

le post de Jean Charles ( ou figaro) est + constructif ,j'abonde ds son sens ;
un peu de longue distance la première quinzaine , puis juste travailler le rythme et le cardio dans les montées.
mais ce n'est que mon avis...(pardon Armand)

Alain

Merci à tous pour vos conseils !

Merci, Figaro, pour ce beau programme. Je vais tâcher de le suivre -- à l'exception du 300 km, une quinzaine avant : ce sera sans doute huit jours avant...

Concernant l'alimentation, Papy (entre autres), je fais confiance au Docteur Julius... et à mon estomac struthioniforme. J'avais déjà testé à l'improviste, sur les 2-300 premiers kilomètres de BPr, une boisson à la maltodextrine qui était fort bien passée.

Julius a écrit:

Barbara sera équipée d'un Gps de suivi ( comme pendant PBP si vous vous
en souuvenez ). Jéjon aussi s'il le souhaite.

Oh ben oui, alors !

Julius a écrit:

De Samedi 12h à Dimanche 19h, cela fait 31h.

C'est aussi ce que j'avais compté, mais en consultant les temps des éditions précédentes, il appert qu'aucun qualifié n'a mis plus de 27 ou 28 heures... Bah, on saura vendredi 29.

Jean-Charles Gosselin a écrit:

Que dire à un pareil débutant qui s'élance dans l'inconnu ? ;-) Comment as-tu préparé Paris-Brest et Bordeaux-Paris ?? Cela t'avait plutôt bien réussi, non ?

Oups, attention : je vous assure que mes questions ne sont pas l'expression d'une fausse modestie ou de coquetterie !... Non, vraiment, je ne connais rien à l'entraînement ! Pour PBP, je ne me suis pas "entraîné" : je me suis contenté d'effectuer les brevets qualificatifs, sans accomplir aucun autre "travail". Pour BPr, j'ai seulement tenté un 600 (mémorable abandon).

Merci beaucoup, les amis !

par experience je sais que ce qui est déja fait est toujours moins impressionnant
je te propose de reconnaitre le parcours au maxi, si tu ne l'as pas déja fait, en allant faire un tour du côté d'openrunner
visualiser le parcours se l'apprivoiser et ensuite qqes petites scéances persos d'autosuggestion, programmation de ta réussite.

pour le reste je pense que tu sais déja


en espérant t'y voir, t'y suivre en grande forme

Un plan est fait avant tout pour ne pas être suivi

C'est plus une suggestion à adapter en fonction de l'envie, du terrain, de la fatigue.
Si tu utilises de la malto dextrine, il est interessant de remplacer trois jour avant les tonnes de pâtes par une boisson: 160g de malto dans un litre d'eau à boire tout au long de la journée (equivalent d'un kilo de pasta. Julius doit être évidemment au courant.

On trouve en pharmacie pour environ 3 euros les 500g, la même chose qu'overstim ou leppin en 10 fois moins cher cela s'appelle la dextrine maltose.

Merci !

Oui, Ly Masse, je m'efforce de reconnaître le parcours. J'avais acheté les cartes 1/150 000e et tracé le parcours il y a quelques mois. Mais je n'ai commencé à y jeter un œil que ce week-end, à rêvasser, à mémoriser les localités, à confronter cartes et profil... C'est gai.

Seconde mise en condition du week-end : le temps étant superbe, j'ai travaillé au potager et, songeant à Pastèque, grand maître de la discipline, ai effectué le dernier run de grelinette printanier. Bilan : deux beaux coups de soleil pré-provençaux.

Jéjon a écrit:

ai effectué le dernier run de grelinette printanier

qué-s-aquo?
une expression brabançonne pour la sieste coquine en chaise-longue?

as-tu mis en pratique mon idée d'un aller-retour de plus le midi pour manger à la maison?

bonne préparation et surtout pense à l'écran total!

Alain

Citation :

une expression brabançonne pour la sieste coquine en chaise-longue?

MDR

jéjon t'es super equipé !!!